Cuida tu Espalda. Hoy tenemos una rutina grandiosa para todas aquellas personas que tienen dolencias en su espalda; así como para aquellas que desean fortalcerla aún más. Esta zona del cuerpo es de vital importancia, ya que permite sostener nuestro cuerpo, mantener la postura y por ende, tenerla sana es sinónimo de mejor calidad de vida. Para este día, vamos a utilizar un material que sin duda alguna todos tenemos en casa; vamos a usar una toalla para lograr nuestro cometido. Son ejercicios sencillos, muy efectivos y permiten aliviar las dolencias en caso de tenerlas; recuerda que debes trabajar de acuerdo a tu condición física, no pedimos que hagas esfuerzos sobre humanos, la idea es sentirte bien y no hay nada imposible hasta que se hace. Vamos a cuidar nuestro eje central de vida, no te quedes atrás y dale movimiento a tu vida; el trabajo a realizar debe ser suave, mantener tensión pero de forma leve.
Take Care of Your Back. Today we have a great routine for everyone who suffers from back pain, as well as for those who want to strengthen their back even more. This part of the body is vitally important, as it supports our body and maintains our posture; therefore, keeping it healthy is synonymous with a better quality of life. For today’s session, we’re going to use something we all undoubtedly have at home: a towel. These are simple, very effective exercises that can help relieve pain if you have it; remember to work within your physical limits—we’re not asking you to push beyond your limits. The idea is to feel good, and nothing is impossible until you try it. Let’s take care of the core of our lives don’t fall behind, and get your life moving; the exercises should be gentle, maintaining tension but keeping it light.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TORSIONES LATERALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, SIDE TWISTS
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms at your sides, arms extended downward.
Ejecución
Activos en la posición indicada; durante 3 minutos continuos, vamos haciendo flexiones laterales suaves del torso.
Execution
Start in the position shown; for 3 continuous minutes, perform gentle side bends of the torso.
Calentamiento 2, GIROS CORPORALES CON CODOS FLEXIONADOS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; brazos a los lados con codos flexionados.
Warm-up 2, TORSION EXERCISES WITH BENT ELBOWS
Posture
Legs shoulder-width apart; arms at your sides with bent elbows.
Ejecución
Activos en la postura indicada y con los brazos en la misma posición, giramos el cuerpo de lado a lado hasta que se note una leve torsión de la cadera. 3 minutos continuos.
Execution
Starting in the position shown, with your arms in the same position, rotate your body from side to side until you feel a slight twist in your hips. Do this continuously for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, SUPERMAN EN DOS TIEMPOS CON TOALLA
Postura
Nos acostamos boca abajo con piernas juntas; tomamos la toalla por ambos extremos, abriendo los brazos lo más que podamos y los extendemos hacia adelante; ubicamos la cabeza al ras del suelo.
Station 1, SUPERMAN WITH A TOWEL
Posture
Lie face down with your legs together; hold the towel at both ends, spreading your arms as wide as possible and extending them forward; keep your head flat on the floor.
Ejecución
Sin duda alguna, con este ejercicio activamos toda la espalda; además, le damos acción a los brazos, hombros, trapecio y cuello; la columna se fortalece y el dolor desaparece. Para ejecutar el movimiento; primeramente flexionamos los codos para pasar la toalla detrás de la espalda. Extendemos nuevamente y ahora, flexionamos los codos, elevamos el torso, pasando la toalla por debajo hasta tocar los pectorales. Podemos realizar 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Without a doubt, this exercise works the entire back; it also engages the arms, shoulders, trapezius, and neck; the spine is strengthened, and the pain goes away. To perform the movement, first bend your elbows to bring the towel behind your back. Straighten your arms again, then bend your elbows, lift your torso, and bring the towel underneath until it touches your chest. You can do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, ROTACIÓN CON TOALLA MÁS EXTENSIÓN Y FLEXIÓN LATERAL DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; tomamos la toalla por ambos extremos, abriendo los brazos lo más que podamos. Los brazos se ubican extendidos al frente y hacia abajo.
Station 2, TOWEL ROTATION WITH ELBOW EXTENSION AND LATERAL FLEXION
Posture
Stand with your feet hip-width apart; hold the towel by both ends, spreading your arms as wide as possible. Keep your arms extended straight out in front of you and pointing downward.
Ejecución
Este ejercicio favorece a los hombros, brazos, trapecios y en gran medida a la parte alta de la espalda. Para ejecutarlo; manteniendo los brazos en la posición indicada, los elevamos hasta ubicarlos sobre la cabeza; de inmediato se pasan detrás de la espalda flexionando los codos. Estando en esa posición; extendemos y flexionamos los codos de forma lateral; extendemos hacia arriba y volvemos a realizar el giro al frente para volver a la posición inicial. Hacemos 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise targets the shoulders, arms, trapezius muscles, and, to a large extent, the upper back. To perform it: keeping your arms in the indicated position, raise them until they are above your head; immediately bring them behind your back, bending your elbows. From that position, extend and bend your elbows sideways; extend upward and rotate back to the front to return to the starting position. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, FLEXIÓN COBRA CON TOALLA
Postura
Nos acostamos boca abajo con piernas juntas; pasamos la toalla detrás de la espalda, ubicándola en la zona lumbar. Para esta flexión, normalmente colocamos las manos a los lados de los hombros; en este caso, abrimos un poco los brazos para pisar los extremos de la toalla; se nota que los codos quedan flexionados.
Station 3, COBRA PUSH-UP WITH A TOWEL
Posture
Lie face down with your legs together; place the towel behind your back, positioning it in the lower back area. For this pose, we normally place our hands beside our shoulders; in this case, we open our arms slightly to step on the ends of the towel; you’ll notice that your elbows remain bent.
Ejecución
La sensación de alivio que se siente en la cadera y en todo el núcleo es increíble; los brazos tienen leve tensión. Para ejecutar el movimiento; elevamos el torso, notarán que los codos no se extienden totalmente y esa es la idea, porque la tensión suave se siente en la cadera. Al elevarnos; nos quedamos arriba por lo menos 1 segundo luego bajamos. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
The sense of relief you feel in your hips and throughout your core is incredible; your arms are slightly tense. To perform the movement, lift your torso—you’ll notice that your elbows don’t fully extend, and that’s the point, because the gentle tension is felt in your hips. As you lift, hold the position for at least 1 second, then lower yourself. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, CADERAS EN CRUZ
Postura
Piernas al ancho de la cadera con manos en la cintura.
Relaxation, CROSSED LEGS
Posture
Stand with your legs hip-width apart and your hands on your hips.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, movemos la cadera a los lados, luego adelante y atrás.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we move our hips side to side, then back and forth.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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