De nuevo activos con todo nuestro público, presentándoles una nueva rutina que pondrá a mover todos tus músculos, ejercicios dinámicos, potentes y divertidos; así que amigos mios pónganse comodos, pero de vestimenta, porque aquí lo que vamos es sudar, y a ponernos en excelente forma, tanto interna, como externa, vente con nosotros, sígueme los pasos y vamos a las acción.
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Active again with our entire audience, presenting them with a new routine that will make all your muscles move, dynamic, powerful and fun exercises; So, my friends, make yourself comfortable, but dress, because here we are going to sweat, and to get in excellent shape, both internally and externally, come with us, follow in my footsteps and let's go to action.
- Presión de cuádriceps.
- Trote con golpes frontales.
- Gancho - gancho / Flexiones pica.
- Manos a la rodilla, más patada lateral con pierna elevada.
- Patadas de burro, con trote en media luna / Golpe adentro ambas rodillas.
- Rodilla Rodilla desde sentadilla / Abajo y extensión.
- Ejercicio de respiración.
Structure of the #Routine
- Quadriceps pressure.
- Trot with frontal blows.
- Hook - hook / Push-ups pica.
- Hands to the knee, plus side kick with raised leg.
- Donkey kicks, with half moon trot / Hit both knees inside.
- Knee Knee from squat / Down and extension.
- Breathing exercise.
- Calentar antes de entrenar
- Dinámica: En circuito
- Trabajo por ejercicio: entre 10 Y 20 (se indica) repeticiones.
- Series: 4 por circuito completo.
- Descanso entre ejercicios: de 10 a 20 segundos.
- Descanso entre series: de 1 a 2 minutos.
Dynamics of the #Routine
- Warm up before training
- Dynamics: In circuit
- Work per exercise: between 10 and 20 (indicated) repetitions.
- Series: 4 per complete circuit.
- Rest between exercises: 10 to 20 seconds.
- Rest between series: 1 to 2 minutes.
Antes de cada actividad física, así sea que solo vayas a caminar, debemos cumplir con los importantes calentamientos, ya que durante el trayecto podemos sentir cualquier tipo de dolor, calambres o lesiones, que limiten la ejecución de la misma.
Body Warming
Before each physical activity, even if you only go for a walk, we must comply with the important warm-ups, since during the journey we can feel any type of pain, cramps or injuries, which limit the execution of it.
Estando de pie, elevamos una rodilla, y con ambas manos hacemos presión a lo que llamamos el muslo contra el abdomen; te mantienes en esa posición por 30 segundos; luego cambias a la otra pierna, por 30 segundos más; hacemos esto 2 veces por cada pierna.
Quadriceps pressure
While standing, we raise one knee, and with both hands we press what we call the thigh against the abdomen; you stay in that position for 30 seconds; then you switch to the other leg, for another 30 seconds; We do this 2 times for each leg.
En este movimiento, al momento de trotar y dar los golpes, por favor hacerlos con fuerza y energía. Nos ubicamos de pie en posición de combate, iniciamos el trote, y al mismo tiempo, lanzamos golpes frontales, donde cada golpe lanzado, será hecho con el brazo opuesto a la rodilla que se eleva en el trote. 3 minutos.
Trot with front strikes
In this movement, when jogging and hitting, please do them with strength and energy. We stand in a fighting position, we start the trot, and at the same time, we launch frontal blows, where each blow will be made with the arm opposite the knee that is raised in the trot. 3 minutes.
Una vez culminada la fase de calentamiento, nos activamos con los movimientos centrales de la rutina, mantengan fuerza, velocidad y energía, traten de mantener el control y equilibrio de su cuerpo, que poco a poco irán ganando terreno; vamos amigos.
Active #Routine
Once the warm-up phase is finished, we activate with the core movements of the routine, maintain strength, speed and energy, try to maintain control and balance of your body, which will gradually gain ground; let's go friends.
En este punto, activamos el tren superior, medio, e inferior. Comenzamos:
Iniciamos en posición frontal de combate, con cada brazo lanzamos 20 golpes de gancho; al culminar, bajamos a posición de flexiones, elevando los glúteos y en punta de pies, el cuerpo forma una vez invertida; ahora, flexionamos los brazos y hacemos 15 flexiones en pica. Todos los ejercicios en 4 series.
Hook - hook / Pike push-ups
At this point, we activate the upper, middle, and lower body. We begin: We start in a frontal combat position, with each arm we launch 20 hook blows; At the end, we go down to a push-up position, raising the buttocks and on tiptoe, the body forms once inverted; now, we flex our arms and do 15 push-ups. All exercises in 4 series.
Con este movimiento, desarrollamos el tren inferior y abdominales oblicuos externos. Comenzamos:
Flexionamos una rodilla, colocamos ambas manos sobre la rodilla que servirá de apoyo, inclinamos el cuerpo hacia ese lado, mientras elevamos ĺa pierna que dará la patada flexionada; con la pierna arriba damos 15 patadas continuas. Luego, cambiamos de lado, dando 15 patadas con la pierna opuesta. Por ejemplo, si colocamos las manos sobre la rodilla izquierda, flexionamos el torso hacia ese lado, donde la pierna derecha dará la patada. 4 series de cada lado.
Hands to the knee, plus high leg side kick
With this movement, we develop the lower body and external oblique abs. We begin: We bend one knee, place both hands on the knee that will serve as support, lean the body to that side, while raising the leg that will give the flexed kick; with the leg up we give 15 continuous kicks. Then we switch sides, kicking 15 with the opposite leg. For example, if we place our hands on the left knee, we flex the torso to that side, where the right leg will kick. 4 sets on each side.
Con el movimiento a continuación, activamos todos los grupos musculares, beneficiándose en mayor medida, el tren inferior, brazos y hombros. Iniciamos:
Nos ubicamos en posición de plancha, piernas un poco flexionadas, glúteos un poco elevados, ahora, sin despegar las manos del piso, comenzamos el trote de esquina a esquina, dando la patada hacia arriba durante el movimiento; luego de cubrir cada esquina en el trote, vuelves al centro con las piernas estiradas, donde con un salto, llevas ambas rodillas hacia adentro. De todo el ciclo debes cumplir 15 repeticiones en 4 series.
Donkey kicks, with half moon trot / Inward strike on both knees
With the movement below, we activate all muscle groups, benefiting the lower body, arms and shoulders to a greater extent. We start: We place ourselves in a plank position, legs slightly bent, buttocks slightly elevated, now, without taking our hands off the floor, we begin the trot from corner to corner, kicking up during the movement; After covering each corner in the trot, you return to the center with your legs straight, where with a jump, you bring both knees inwards. Of the entire cycle you must complete 15 repetitions in 4 series.
Tren inferior activo a su máximo nivel, apoyo con brazos. Vamos:
Partiendo desde posición en sentadilla, con fuerza nos elevamos y damos de forma contundente, un golpe cruzado con cada rodilla; luego, en salto, bajamos a posición de plancha con las piernas abiertas y estiradas; en este caso, se hará la flexión en sentido contrario, es decir, flexionamos el cuerpo de la cintura para abajo, el tren superior queda elevado con los brazos extendidos. Das un salto al frente, para quedar de nuevo en sentadilla, y repetir todo el ciclo 20 veces, en 4 series.
Knee Knee from squat / Down and sprawl
Lower body active at its highest level, support with arms. Go: Starting from a squat position, we forcefully rise up and give a forceful strike with each knee; then, in jump, we go down to a plank position with our legs open and straight; In this case, the flexion will be made in the opposite direction, that is, we flex the body from the waist down, the upper body is raised with the arms extended. You jump forward to squat again and repeat the entire cycle 20 times, in 4 sets.
En la fase de relajación nos activamos con paz y calma, y así como dice el movimiento, debemos ejercitar la respiración. Adelante.
Body Relaxation
In the relaxation phase we activate with peace and calm, and as the movement says, we must exercise breathing. Go ahead.
De pie, manos en la cintura, tomamos todo el aire que podamos, giramos a un lado estirando los brazos, exhalando ese aire; en esa posición, recoges los brazos, respiras, y giras al otro lado ejecutando el mismo movimientos, vuelves a botar el aire; nos mantenemos así por 3 minutos continuos.
Breathing exercise
Standing, hands on the waist, we take all the air we can, we turn to the side stretching our arms, exhaling that air; In that position, you pick up your arms, breathe, and turn to the other side executing the same movements, you throw the air again; we stay like this for 3 continuous minutes.
En estos momentos sentimos profundamente, que hemos despertado todo tu interés, por que si bien es cierto, que cambiar de vida de un momento para otro no es fácil, también está presente tu poder de decisión, para que ese cambio se dé en forma positiva; si es así, verás que el cambio es posible, y los beneficios son reales, saludos y hasta pronto.
In these moments we deeply feel that we have awakened all your interest, because although it is true that changing your life from one moment to another is not easy, your power of decision is also present, so that this change takes place in a positive way. ; If so, you will see that change is possible, and the benefits are real, greetings and see you soon.
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Imágenes Fotográficas, tomadas por mi hijo Miguel Rojas.
Photographic images, taken by my son Miguel Rojas
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