¡Buenas noches amigos de 
El Press Banca, es un ejercicio de levantamiento de pesas que se realiza en una banca horizontal. Es uno de los ejercicios más populares en el entrenamiento de fuerza y se centra principalmente en el desarrollo de la parte superior del cuerpo, específicamente los músculos del pecho (pectoral mayor y menor), los tríceps y los hombros (deltoides).
Good evening
The bench press is a weight lifting exercise performed on a horizontal bench. It is one of the most popular exercises in strength training and focuses primarily on the development of the upper body, specifically the chest muscles (pectoralis major and minor), triceps and shoulders (deltoids).
La posición consiste:
Acostado en una banca plana, asegúrate de que tus ojos estén directamente debajo del barra. Debes Colocar los pies firmemente en el suelo para mantener una buena estabilidad y luego agarra la barra con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, asegurándote de que las muñecas estén rectas.
Después, inhala y baja la barra controladamente hacia tu pecho. El movimiento debe ser lento y controlado, cuando la barra toque ligeramente tu pecho, exhala y empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Asegúrate de mantener una buena alineación de la muñeca y el codo durante el movimiento para evitar lesiones.
The position consists of:.
Lying on a flat bench, make sure your eyes are directly under the bar. You should place your feet firmly on the floor to maintain good stability and then grab the bar with your hands a little wider than shoulder-width apart, making sure your wrists are straight.
Next, inhale and lower the barbell in a controlled manner toward your chest. The movement should be slow and controlled, when the bar lightly touches your chest, exhale and push the bar up until your arms are fully extended. Be sure to maintain good wrist and elbow alignment during the movement to avoid injury.
Y bueno muchachos ya por finalizar, siempre es recomendable realizar el Press Banca con un compañero que pueda ayudarte en caso de que no puedas levantar la barra, utilizando un peso adecuado para tu nivel de fuerza y si eres principiante, comienza con pesos ligeros o solo con la barra. Mantén siempre una buena postura ya que esto es muy importante, evitando arquear excesivamente la espalda baja.
Recuerden calentar adecuadamente los músculos y realizar estiramientos antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Además, es fundamental mantenerse bien hidratados durante toda la sesión. Les deseo una noche llena de bendiciones y me despido hasta la próxima. ¡Un saludo, 
And well guys and to finish, it is always advisable to perform the bench press with a partner who can help you in case you can not lift the bar, using a suitable weight for your strength level and if you are a beginner, start with light weights or just with the bar. Always maintain good posture as this is very important, avoiding excessive arching of the lower back.
Remember to properly warm up your muscles and stretch before beginning any exercise routine. Also, it is essential to stay well hydrated throughout the session. I wish you a night full of blessings and I bid you farewell until next time. best regards,
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