Saludos a todos y un saludo especial a los integrantes de esta comunidad de 
El día de hoy vengo a traerles una rutina para trabajar nuestro pecho desde nuestra casa con nuestro peso corporal. Por supuesto, en esta rutina nuestro tríceps también puede llevarse una buena carga, pero realizado los ejercicios correctamente, la tensión principal ira hacia nuestros pectorales.
Esta no es una rutina apta para principiantes, pues realizaremos una serie gigante que consta de un total de 9 ejercicios en un numero de repeticiones un poco elevadas con poco descanso entre ejercicio. Sin embargo, para los principiantes, podrían tomar unos pocos ejercicios que puedan realizar, y practicarlos igualmente adaptando los descansos a su capacidad.
Como dije anteriormente, la rutina constara de una serie gigante de 9 ejercicios que deberemos de realizar un total de 3-4 veces. Tomaremos descanso de 30-45 seg entre cada ejercicio, y al finalizar el ultimo ejercicio tomaremos un descanso de 3 min para volver a comenzar.
El objetivo de esta rutina es mejorar nuestra resistencia manteniendo una intensidad elevada con descansos cortos, de forma que adquiramos mayor resistencia a la fatiga y mejore nuestra velocidad de recuperación entre series.
Los ejercicios deberán de ser realizados con un rango de movimiento completo, todos los ejercicios a excepción de uno, serán variaciones de flexiones, por ende, deberemos bajar hasta tocar el suelo con nuestro pecho, y subir hasta extender por completo nuestros brazos.
Greetings to all and a special greeting to the members of this
Today I come to bring you a routine to work our chest from home with our body weight. Of course, in this routine our triceps can also take a good load, but done correctly, the main stress will go to our pectorals.
This is not a routine suitable for beginners, because we will perform a giant series consisting of a total of 9 exercises in a number of repetitions a little high with little rest between exercises. However, for beginners, they could take a few exercises that they can perform, and practice them equally adapting the rests to their ability.
As I said before, the routine will consist of a giant series of 9 exercises that we will have to perform a total of 3-4 times. We will take a 30-45 sec rest between each exercise, and at the end of the last exercise we will take a 3 min rest to start again.
The objective of this routine is to improve our endurance by maintaining a high intensity with short rests, so that we acquire greater resistance to fatigue and improve our recovery speed between sets.
The exercises should be performed with a full range of motion, all exercises except one, will be variations of push-ups, therefore, we must go down to touch the ground with our chest, and go up to fully extend our arms.
Sin mas que agregar, vayamos con la rutina.
Without further ado, let's go through the routine.
1) Flexiones / Push Ups x 20 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
Nuestro primer ejercicio serán las clásicas flexiones con la apertura de nuestros brazos aproximadamente a la anchura de nuestros hombros.
Our first exercise will be the classic push-ups with the opening of our arms approximately shoulder width apart.
2) Fondos en banco / Bench Dips x 20 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
Para que nuestro pectoral se lleve un poco mas de trabajo (ya que normalmente se lo lleva el tríceps) ubicaremos nuestras manos con una apertura un poco superior a la anchura de nuestros hombros y dejaremos que nuestros codos vayan un poco mas hacia afuera, de forma que realicemos un mayor grado de aducción al subir para que nuestros pectorales trabaje más.
In order for our pectoral to get a little more work (as it is normally done by the triceps) we will place our hands with an opening a little wider than shoulder width and let our elbows go a little more outwards, so that we perform a greater degree of adduction when going up so that our pectorals work more.
3) Flexiones con Aplauso / Clapping Push-Ups x 15 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
Cada repetición será realizada de manera explosiva de forma que al subir despeguemos del suelo y demos un aplauso.
Each repetition will be performed in an explosive manner so that when we come up we take off from the ground and give a round of applause.
4) Flexiones Declinadas / Declined Push-Ups x 15 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
En este caso apoyaremos nuestros pies en una superficie elevada como una silla, banco, etc. En esta posición habrá un poco mas de trabajo de las fibras superiores del pectoral, y también añade mas trabajo en la porción frontal de nuestro deltoides (fascículos 1 y 2).
In this case we will rest our feet on an elevated surface such as a chair, bench, etc. In this position there will be a little more work of the upper fibers of the pectoral, and also adds more work on the front portion of our deltoid (fascicles 1 and 2).
5) Flexiones Spiderman / Spiderman Push-Ups x 16 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
En cada repetición adelantaremos un brazo y al bajar flexionaremos la pierna contraria tratando de llevar la rodilla hacia el codo de su mismo lado y al subir volvemos a la posición normal de flexión para luego alternar del otro lado el movimiento.
Esta variante añade mas tensión en el pectoral hacia el cual nos inclinamos y por el mismo desequilibrio también añade un poco mas de tensión en nuestro abdomen.
In each repetition we will bring one arm forward and when going down we will bend the opposite leg trying to bring the knee towards the elbow of the same side and when going up we return to the normal bending position and then alternate the movement on the other side.
This variation adds more tension in the pectoral towards which we lean and by the same imbalance also adds a little more tension in our abdomen.
6) Flexiones Abiertas / Wide Push-Ups x 15 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
Flexiones con una apertura mucho mayor de la habitual de forma que se dificulta más la palanca.
Push-ups with a much larger opening than usual so that leverage is made more difficult.
7) Flexiones Diamantes Declinadas / Declined Diamond Push-ups x 15 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
En esta ocasión realizaremos unas flexiones diamantes, pero apoyando nuestros pies en una superficie elevada, de esta manera aumentaremos la dificultad del ejercicio.
Con esta variante aparte de nuestro pectoral puede recibir muy buen estímulo nuestro tríceps.
This time we will perform diamond push-ups, but with our feet resting on an elevated surface, thus increasing the difficulty of the exercise.
With this variant apart from our pectoral can receive very good stimulus our triceps.
8) Flexiones Inclinadas / Inclined Push-Ups x 25 reps
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
Para estas flexiones, apoyaremos nuestras manos en una superficie elevada de forma que se nos facilite el ejercicio. Con este ejercicio la idea es realizar un mayor numero de repeticiones de forma que sintamos el ardor en nuestro musculo.
For these push-ups, we will rest our hands on an elevated surface in order to facilitate the exercise. With this exercise the idea is to perform a greater number of repetitions so that we feel the burning in our muscle.
9) Flexión Lenta / Slow Motion Push-Ups x 45 seg
45 seg de descanso / 45 sec rest
45 seg de descanso / 45 sec rest
Como ultimo ejercicio de esta rutina, vamos a realizar una flexión, pero bien lenta. Vamos a tratar de realizar una sola flexión durante un total de 45 seg, 20 seg de bajada, 5 seg de aguante abajo, y 20 seg de subida.
Me gusta finalizar con este ejercicio ya que se vuelve un verdadero desafío cuando se esta cansado y me a ayudado mucho para mejorar tanto mi resistencia, como mi control durante las flexiones.
As the last exercise of this routine, we are going to perform a push-up, but very slowly. We are going to try to perform a single push-up for a total of 45 seconds, 20 seconds down, 5 seconds down, and 20 seconds up.
I like to finish with this exercise because it becomes a real challenge when you are tired and it has helped me a lot to improve both my endurance and my control during the push-ups.
Eso a sido todo por esta ocasión amigos, los invito a que me digan que tal les pareció la rutina en los comentarios y si la probaron, cuéntenme que tal les fue.
That's all for this occasion friends, I invite you to tell me how you liked the routine in the comments and if you tried it, tell me how it went.
Nos vemos en la próxima.
See you next time.
Recursos Usados En El Post
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