Empezáremos este super set con press de hombros para ejecutar el ejercicio comenzaremos sentados en una silla o banquito, con la espalda bien recta y tomamos en ambas manos una mancuerna. Llevaremos la misma altura de los hombros por los laterales del cuerpo mientras flexionamos los codos y las palmas de los manos mirando hacia adelante, desde los hombros inspiramos y elevamos las mancuernas hasta estirar los brazos hacia arriba, verticalmente, espiramos al finalizar el movientes mientras iniciamos el descenso a la posición inicial, primero vamos a subir y bajar un brazo mientras el otro se queda estático y hacemos 10 repeticiones luego vamos hacer lo mismo con el otro brazo uno se queda estático y el otro baja hacemos 10 repeticiones y para la ultimas 10 bajamos y subimos los dos
Para el siguiente ejercicio se ejecutaremos elevaciones laterales sentados agarramos las dos mancuernas con la espalda, dejamos que los brazos cuelguen de los costados con las palmas de la mano hacia adentro, mantenemos los codos ligeramente doblados, levantamos los brazos lentamente hasta que queden en posición paralela al suelo, hacemos una pequeña pausa en las mancuernas en el aire, luego bajamos lentamente, vamos a dejar un brazo en el aire sosteniendo la mancuerna mientras que el otro va a subir y bajar 10 veces luego lo hacemos al revés con que hicimos la repeticiones lo vamos a dejar en el aire sosteniendo la mancuerna y el otro vamos subir y bajar 10 veces y de ultimo subimos y bajamos los dos brazos 10 repeticiones
Para el siguiente se hará elevación frontales con mancuernas, parémonos derecho con una mancuerna en cada mano a cada lado de las caderas, debemos utilizar un agarre prono, contraigamos el suelo pélvico y el core mientras mantiene su pecho levantado. levantamos las mancuernas hacia adelante hasta que sus brazos estén paralelos al suelo mientras exhala, vamos a dejar un brazo en el aire sosteniendo la mancuerna mientras que el otro va a subir y bajar 10 veces luego lo hacemos al revés con que hicimos la repeticiones lo vamos a dejar en el aire sosteniendo la mancuerna y el otro vamos subir y bajar 10 veces y de ultimo subimos y bajamos los dos brazos 10 repeticiones
y para el ultimo ejercicio haremos elevaciones posteriores nos ponemos de pie, agarramos unas mancuernas con un agarre neutral palmas enfrentadas, inclínate al frente doblando las caderas siempre con la espalda ligeramente arqueada, en la posición inicial la espalda debe estar paralela al suelo y las rodillas dobladas, los brazos colgando perpendiculares al suelo, tomamos aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas todo lo que puedas llevando el peso hacia afuera, en la posición más alta, los brazos deben sobrepasar el nivel de la espalda todo lo posible, expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial, vamos a dejar un brazo en el aire sosteniendo la mancuerna mientras que el otro va a subir y bajar 10 veces luego lo hacemos al revés con que hicimos la repeticiones lo vamos a dejar en el aire sosteniendo la mancuerna y el otro vamos subir y bajar 10 veces y de ultimo subimos y bajamos los dos brazos 10 repeticiones
cada ejercicio se repetirá 4 veces cuando termines una ejercicio se pasara al siguiente y nos tomaremos 2 minutos de cansado por ejercicio
English Version
We will start this superset with shoulder presses to execute the exercise. We will start sitting on a chair or stool, with our back straight and we will take in both hands a dumbbell. We will take the same height of the shoulders by the sides of the body while bending the elbows and the palms of the hands looking forward, from the shoulders we will inspire and raise the dumbbells to stretch the arms upwards, vertically, we exhale at the end of the movement while we start the descent to the initial position, first, we will raise and lower one arm while the other remains static and we do 10 repetitions then we will do the same with the other arm one remains static and the other goes down we do 10 repetitions and for the last 10 we go down and raise both
For the next exercise, we will execute lateral elevations sitting down, we grab the two dumbbells with our back, let the arms hang from the sides with the palms facing inwards, keep the elbows slightly bent, raise the arms slowly until they are parallel to the floor, make a small pause in the dumbbells in the air, then we go down slowly, we are going to leave one arm in the air holding the dumbbell while the other is going to go up and down 10 times then we do it the opposite way we did the repetitions we are going to leave it in the air holding the dumbbell and the other is going to go up and down 10 times and finally, we go up and down both arms 10 repetitions
For the next one, we will do a frontal lift with dumbbells, let's stand straight with a dumbbell in each hand on each side of the hips, we must use a prone grip, let's contract the pelvic floor and the core while keeping your chest up. We lift the dumbbells forward until his arms are parallel to the floor while he exhales, we will leave one arm in the air holding the dumbbell while the other will go up and down 10 times then we do it the other way around we did the repetitions we will leave him in the air holding the dumbbell and the other will go up and down 10 times and finally we go up and down both arms 10 repetitions
and for the last exercise, we will make later elevations, we stand up, we grasp some dumbbells with a neutral grip, palms facing each other, lean forward bending the hips always with the back slightly arched, in the initial position the back must be parallel to the ground and the knees bent, the arms hanging perpendicular to the ground, we take a breath and holding the breath lift the dumbbells as much as possible carrying the weight outwards, in the highest position, the arms should exceed the level of the back as much as possible, expel the air while lowering the arms in a controlled way to the initial position, we will leave one arm in the air holding the dumbbell while the other will go up and down 10 times then we do it the opposite way we did the repetitions we will leave it in the air holding the dumbbell and the other will go up and down 10 times and finally we go up and down both arms 10 repetitions
Each exercise will be repeated 4 times. When you finish an exercise, it will be passed on to the next one and we will take 2 minutes of fatigue per exercise.