para empezar vamos hacer una combinas de curl de biceps y curl martillo, Empezáremos con curl de bíceps con mancuerna sujetaremos una mancuerna en posición erguida y con el abdomen contraído. Dejamos que la mancuerna cuelgue a la altura de los brazos con las palmas de la manos, sin mover la parte superior de los brazos, doblamos los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros, con el curl martillo tomamos una mancuerna con agarre neutral de manera que las palmas queden frente y pasaremos a la posición erguida con los pies separados por la misma distancia que los hombros, mientras estabilizamos el tronco, vamos a flexionar las mancuernas hasta la altura del pecho, que vamos hacer cuando primero vamos a subir con curl y bajamos y para la segunda vez que subamos subiremos con curl martillo eso contara como 1 repetición y son 10 repeticiones
para el siguente ejercicio haremos curl invertido, Tome una par de mancuernas con manos en pronación y separadas a la altura de los hombros. estaremos de pie y dejamos mancuernas cuelguen enfrente de nosotros con los brazos total mente extendidos, contraemos los bíceps mientras mantiene los codos doblados a los lados de su cuerpo, levantamos las mancuernas hasta la altura de los hombros mientras mantiene una presión constante en los bíceps. Haga una pausa y luego, lentamente baje las mancuernas a la posición inicial cuando subamos un brazo y luego el otro eso contara como una repetición y son 10 repeticiones
Y el último ejercicio vamos hacer curl de bíceps concentrado, agarramos una mancuerna con una mano, y nos sentamos en el borde de una banco y colocamos los pies más separados que puedas que la distancia de los hombros, coloca la parte posterior del brazo con la mancuerna en la parte interina del muslo y apóyate con la manos cobre la otra rodilla, eleva lentamente la mancuerna lo más alto que puedas, y hacemos una pequeña pausa en lo alto y luego bajamos el peso lentamente hasta volver a la posición inicial 8 a 10 repeticiones por cada brazo
Este circuito esta conformado por estos 3 ejercicios, para hacer una rutina completa de biceps es recomendable repetir este circuito 4 veces
English Version
To start we will make a combination of biceps curl and hammer curl, we will start with biceps curl with a dumbbell we will hold a dumbbell in an upright position and with the abdomen contracted. Let the dumbbell hang at arm's height with the palms of the hands, without moving the upper part of the arms, bend the elbows and bring the dumbbells as close as possible to the shoulders, with the hammer curl we will take a dumbbell with a neutral grip so that the palms are in front and we will pass to the upright position with the feet separated by the same distance as the shoulders, while we stabilize the trunk, we will bend the dumbbells to chest height, which we will do when we first go up with curl and down and for the second time we go up with hammer curl that will count as 1 repetition and are 10 repetitions
for the next exercise, we will do reverse curl, take a pair of dumbbells with hands in pronation, and separated at shoulder height. we will stand and let the dumbbells hang in front of us with arms fully extended, we contract the biceps while keeping the elbows bent at the sides of your body, we lift the dumbbells to shoulder height while maintaining constant pressure on the biceps. Pause and then slowly lower the dumbbells to the starting position when we raise one arm and then the other arm will count as one repetition and that's 10 repetitions
And the last exercise we are going to do a concentrated bicep curl, we grab a dumbbell with one hand, and we sit on the edge of a bench and place our feet as far apart as possible from the distance of the shoulders, place the back of the arm with the dumbbell on the inner thigh and lean with the hands on the other knee, slowly raise the dumbbell as high as possible, and we make a small pause at the top and then we lower the weight slowly until we return to the initial position 8 to 10 repetitions for each arm
This circuit is made up of these 3 exercises, to do a complete biceps routine it is recommended to repeat this circuit 4 times