Hola, en este nuevo post quiero hablar sobre el entrenamiento de fuerza.
Cuando vamos a entrenar dependiendo de nuestro objetivo tenemos que hacer una cantidad de series, repeticiones y trabajar con mas o menos descanso e intensidad.
Hello, in this new post I want to talk about strength training.
When we are going to train, depending on our objective, we have to do a number of series, repetitions and work with more or less rest and intensity.
Por el momento solo voy a hablar del entrenamiento de la fuerza por ejemplo un ejercicio de pecho (press banca) si quiero trabajar la fuerza en este ejercicio tengo que mantenerme en los siguientes parámetros:
Series: 4 a 7.
Repeticiones: 1 a 5.
Intensidad: 80% al 95%.
Descanso: 1 minuto 30 segundos a 3 minutos.
For the moment I am only going to talk about strength training, for example a chest exercise (bench press). If I want to work on strength in this exercise, I have to maintain the following parameters:
Series: 4 to 7.
Reps: 1 to 5.
Intensity: 80% to 95%.
Rest: 1 minute 30 seconds to 3 minutes.
Cuando tratamos de desarrollar la fuerza es fundamental hacer pocas repeticiones con alta intensidad, la intensidad es la relación a la cantidad máxima de peso que podemos levantar en un ejercicio siendo esta el 100%.
por ejemplo si el máximo peso que puedo levantar en press banca es 100 kg. y intento realizar un entrenamiento de fuerza, el peso con el que seria efectivo trabajar es 80 Kg. a 95 Kg.
When we try to develop strength, it is essential to do few repetitions with high intensity. The intensity is the relationship to the maximum amount of weight that we can lift in an exercise, this being 100%.
For example, if the maximum weight I can lift in the bench press is 100 kg. and I try to do strength training, the weight that would be effective to work with is 80 Kg. to 95 Kg.
El descanso después de levantar una carga pesada no tiene que ser menor a 1 minuto y medio tampoco tiene que exceder los 3 minutos.
Realizando este tipo de entrenamiento vamos a ver gradualmente como va aumentando nuestra fuerza. lo recomendable es seguir una rutina durante 4 o 5 semanas y realizar 1 semana de descanso ( descarga). En esta semana vamos a seguir realizando los mismos ejercicios pero vamos a bajar la cantidad del peso a un 50% y a aumentar las repeticiones a 8 o 10. Esta semana nos va a permitir que el musculo se recupere y logre mejorar de una forma optima.
The rest after lifting a heavy load does not have to be less than 1 and a half minutes, nor does it have to exceed 3 minutes.
By doing this type of training we will gradually see how our strength increases. It is advisable to follow a routine for 4 or 5 weeks and take 1 week of rest (unloading). This week we are going to continue doing the same exercises but we are going to lower the amount of weight to 50% and increase the repetitions to 8 or 10. This week will allow the muscle to recover and improve in an optimal way.