보통 다이어트를 생각하면 극단적인 식단관리와 운동, 혹은 먹는 음식의 양을 극단적으로 줄여 굶으며 빼는 방법 등이 있다.
한국인의 특성이라 그런가, 필자도 고통스러운 것은 이왕이면 짧고 굵게하는걸 선호한다. 하지만 운동은 다르다.
건강을 포기한 다이어터가 아니라면 일부러 굶으면서 빼는 것은 비추한다. 사실 결과만 두고 보면 하루에 섭취하는 양의 칼로리가 매우 적은 다이어트(하루 500칼로리 미만)는 효과는 확실하다. 한끼에 먹어야하는 양의 칼로리를 하루종일 먹는다니 살이 빠지는 것은 당연하다.
하지만 여러분은 자동차의 무게를 낮추기 위해 기름을 덜 주는 행위를 하고 있는 것이다.
탄탄하고, 지방없는 건강美 풀풀나는 몸을 갖기 위해서는 몸을 움직이는데 사용하는 연료(음식)와 재료(영양)는 그 무엇보다 가장 중요하다. 굶으며 살을 빼면 무기력해짐, 정신건강 악화(스트레스, 우울증, 조울증 등), 건강 악화 등 너무나도 많은 부작용이 있다. 심지어 굶어서 뺏던 만큼, 먹는 양이 원래대로 돌아오면 살과 몸도 원래대로 돌아온다. 흔히 요요라고 부르는 현상이다. 어찌보면 당연한 현상이다.
그래서 필자가 오늘 소개할 운동 법은 H.I.I.T. (고강도 인터벌 트레이닝)이다.
집에서도 혼자 할 수 있고, 맨 몸으로도 할 수 있는 멋진 운동 법이다.
국내에서 유행중인 크로스핏이 주로 HIIT 운동법을 사용한다.
오늘은 HIIT 트레이닝의 기본기만 배우도록 하겠다. 이 것만 기억하면 앞으로 여러분은 장소와 장비 상관 없이 건강해 질 수 있다.
HIIT(High Intensity Interval Training)는 말 그대로 짧고 굵게 운동을 하는 것이다.
연구 결과에 따르면 무작정 장기적으로 유산소 운동을 하는 것이나, 무거운 웨이트를 들며 무산소 운동을 하는 것도 매우 중요하지만, 살을 빼는데에는 HIIT가 가장 효과적이라고 한다. 그 이유는 HIIT는 살을 빼는데 절실한 신진대사량을 극대화시키고 활성화 시키기 때문이다. 조금 과장 보태자면 여러분이 하루에 10-30분만 HIIT운동을 해준다면 운동이 끝난 후 하루종일 가만히 앉아있어도 몸은 자동으로 지방을 태운다. 몸을 이 "지방 태우기 모드"로 들어가게 해주는 것이 HIIT 운동이다.
운동에 따라 다양한 버전이 있고, 루틴도 개인마다 다르지만 쉽게 설명하면 다음과 같이 해보자. 스스로 텀도 바꿔보고 운동도 바꿔보면 자신에 맞는 운동을 찾는것이 중요하다.
처음에는 무지 빠르게 30초 그리고 매우 천천히 1분. 이렇게 5번 반복하자.
무엇을 빠르게 하냐고? 운동이다.
(HIIT 운동에 적합한 맨몸 운동 모음) 출처: fitneass
여러분이 하는 운동이 달리기라면, 30초 동안 전력질주, 그리고 1분 동안 조깅하며 숨 고르기, 다시 30초 동안 전력 질주, 1분 동안 숨고르기, 이것을 총 5번 하는 것이다. 1분 30초를 5번 하면 7분 30초 밖에 되지 않는다. 10분도 걸리지 않는다!
이 운동법은 정말로 그 어떤 운동에도 적용할 수 있다. 심지어 무산소 운동인 스쿼트도 HIIT 운동법을 적용하면(가볍게 빨리 30초 앉았다 일어났다, 숨 고르고 천천히 같은 동작 1분) 같은 효과를 내며, 이 것을 변형한 것이 바로 크로스핏이다.
물론 빠른 속도로 웨이트를 치는 것은 부상의 무리가 있으니 우선은 유산소나 맨몸운동으로 시작하자.