[근육운동 Series 힙운동 3] 다리길이를 늘려보자!
계속되는 포스팅에서 힙운동을 알아 보고 있습니다^^ 오늘은 평범하면서도 어려운 스쿼트에 대해서 알아 보도록 하겠습니다!
스쿼트는 앉았다 일어나는 운동이라고 보시면 되는데요, 허벅지 운동 아니야? 하고 할수 있을 것 같습니다
물론 허벅이 대퇴사두근(quadriceps), 햄스트링들도 운동되지만, 일어서기 위해서는 반드시 엉덩이(Hip)의 강력한 펴짐(extension)이 일어나야 완성된 동작이라고 볼 수 있습니다
또한 힙의 관여가 있어야 무거운 중량을 더할 시 부상의 위험을 줄일 수 있습니다
스쿼트 운동은 대퇴직근(rectus femoris)는 덜 활성화 된다는 점은 추후 포스팅에서 언급할 수 있으면 하도록 하겠습니다!
스쿼트는 종류가 상당히 많습니다
- 에어 스쿼트 : 맨몸으로 앉았다 일어나는 스쿼트
- 하이바 스쿼드(바가 목 바로뒤)/ 로우바 스쿼드(바가 등 상부쪽)/ 오버해드 스쿼트(바가 머리위)
- 프론트 스쿼트 : 중량을 몸의 앞쪽으로 하는 스쿼트
- 핵스쿼트 : 머신을 이용한 스쿼트
- 쿼터(1/4) -> 하프(1/2) -> 풀 스쿼트 (깊이에 따라)
- 볼 스쿼트 : 등에 볼을 대로 어시스트를 받는 스쿼트
- 내로우 (발이 서로 가까운)/ 와이드(발이 서로 먼)
물론 여기서 다 언급할 수는 없습니다^^; 하지만 몇가지 주요 동작들을 다루고 거기에 이렇게 구분짓는 이유와 다른 운동효과에 대해서 짚어 보도록 하겠습니다
먼저 에어스쿼트를 배워 보도록 하겠습니다! 하지만 초보자의 경우에는 이것 또한 쉽지 않을 수 있습니다
의자없이 자리에서 앉았다 일어섰다를 반복할때 가장 어려워 하는 뒤로 넘어지려고 하는 모습들을 가장 많이 보실 수 있으실 것입니다
무게중심을 자유자재로 이동하기에는 아직 숙련이 덜되었기에 이런일이 벌어지게됩니다!
그래서 보통 깊이 앉으려면 상체를 많이 숙이게 됩니다.. 그렇게 되면 하체와 힙이 하는 일은 적어지고 허리의 부담만 커질 수 있습니다
그래서 에어스쿼트에 접목하여 볼을 앞에 들고하면 뒤로 넘어 지려는 힘이 보상되어 균형을 잡기가 수월합니다^^
운동방법
- 무게감 있는 볼 또는 물건을 잡는다
- 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉는다 (단, 앉는 속도만큼 팔을 앞으로 뻗는다)
- 엉덩이를 편다는 생각으로 일어서며, 무릎도 함께 편다 (일어나는 속도에 맞춰서 팔을 몸쪽으로 가까이 한다)
주의사항
- 시선 정면
- 골반 -> 어깨 일직선
- 무릎은 발끝을 나가지 않는다(사실 좀 나가도 됩니다)
- 발 바닥 전체에 힘을 싣는다
- 다리를 펴는 힘보다는 엉덩이의 수축력을 이용하여 일어난다