[근육운동 Series 허벅지 뒤] 부상 많은 햄스트링??
요즘 월드컵이 한창입니다! 경기를 보다보면 햄스트링(hamstring) 부상이다!라는 말을 많이 들어보셨을 것입니다!
우리 박주호선수도 햄스트링 부상을 당했었죠..
그렇다면 햄스트링은 왜 다치는 것일까?
일단 햄스트링의 구성에 대해서 알아보겠습니다
햄스트링의 구성은 총 4가지로 구분됩니다!
대퇴이두근 장두(Long head of biceps femoris)
대퇴이두근 단두(Short head of biceps femoris)
반건양근(Semitendinosus)
반막양근(Semimembranosus)
이들은 대체로 무릎을 구부리는 역할을 하기도 하고, 힙업운동했을때 처럼 서있는 상태에서 다리를 펴고 뒤쪽을 뻗는데에도 사용됩니다
축구선수들은 특히
갑자기 방향을 바꾸거나
갑자기 멈추거나
체력이 완전 소모 된상태에서의 스피드
잘못된 슈팅
에 의해서 부상이 발생하게 됩니다
이와같이 햄스트링은 “브레이크의 역활”을 합니다. 무리한 스피드에서 갑작스럽 브레이크를 잡게되면 속도를 감당하지 못해 파열되는 경우가 생깁니다
그래서 햄스트링도 속도를 감당하지 못해 파열되는 경우가 많습니다!
일반적인 상황에서 살펴보면 “계단을 빠르게 내려갈때”에 햄스트링이 적절하게 브레이크 작용을 해야하지만, 제기능을 못할때 파열되는 경우가 생기며, 또한 무릎관절의 손상까지 입힐 수 있게 되죠
햄스트링의 운동을 꾸준히 하여, 허벅지앞쪽(Quad)와 잘 힘의 비율을 맞춘다면 예방에 도움이 될 수 있습니다
그럼 지금부터 햄스트링의 운동을 하나씩 배워보도록 하겠습니다!
운동방법
- 볼에 발뒤꿈치를 대가 브릿지자세를 취한다.
- 어깨 -> 골반 -> 무릎 -> 발이 일직선이 되게 한다 (엉덩이 힘)!
- 어깨 -> 골반 -> 무릎을 일직선으로 유지하며 발뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 당긴다(공도 같이 몸쪽으로 굴린다)
- 서서히 햄스트링에 자극을 느끼며 처음자세로 돌아간다
주의사항
- 다리를 당길때 힙이 많이 구부러진다면 햄스트링에 자극을 주기 어렵다
- 1단계로는 힙을 살짝 구부리며 당기며, 가능하다면 어깨 -> 골반 -> 무릎을 일직선으로 유지한다
- 복부와 허리 엉덩이에 힘을 계속 주어야 동작이 가능하다
- 중심을 잡기 어려울 시 다리를 살짝벌려서 볼에 댄다