Una dieta balanceada es una forma de comer que te permite consumir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita de una amplia gama de alimentos.[1] Llevar una dieta balanceada es importante para tu salud: los tejidos y órganos de tu cuerpo requieren una nutrición adecuada para trabajar y funcionar de forma efectiva. Sin una dieta adecuada, podrías tener un mayor riesgo de una variedad de problemas crónicos de salud como la diabetes o la presión arterial alta.[2] A medida que nuestras vidas se vuelven cada vez más ocupadas, llevar una dieta saludable y balanceada puede ser difícil.
-Redacta un plan de alimentación. Redactar un plan semanal de alimentación puede ayudar a asegurarte de que consumas una dieta bien balanceada.[3] Planifica las comidas y los bocaditos que comerás a lo largo del día de forma que consumas cada grupo alimenticio todos los días.
Tómate una o dos horas de tu tiempo libre y anota tus ideas para todas las comidas y bocaditos.
Prueba hacer el cálculo de todos los grupos alimenticios para cada plan de alimentación diario. ¿Incluiste los lácteos cada día? ¿Y suficientes frutas y vegetales?
Si estás ocupado o sobre la marcha, planifica comidas que sean rápidas, requieran poca cocina o recetas que puedas congelar para obtener comidas fáciles de preparar.
Busca en línea muestras de planes de alimentación para obtener inspiración.
-Ve de compras. Abastecer tu cocina de alimentos saludables de cada grupo alimenticio ayudará a hacer que sea fácil preparar comidas balanceadas y llevar una dieta balanceada. Después de redactar tu plan de alimentación, haz un tiempo para ir al supermercado para abastecerte de una variedad de tus productos saludables favoritos.
Una alacena bien abastecida puede ser una gran herramienta para mantener una dieta balanceada.[4] Abastécete de productos que no necesiten refrigeración para obtener comidas balanceadas rápidas y fáciles: frijoles enlatados, vegetales enlatados sin sal, atún o pollo enlatado, productos 100 % integrales (como la quinua, la pasta de trigo 100 % integral o el arroz integral) y las mantequillas de nueces.
Abastécete de productos congelados como vegetales (sin salsas ni condimentos), frutas, granos precocidos (como el arroz integral o la quinua), cenas bajas en calorías (para noches ocupadas) y proteínas (pollo o pescado).
Mantén un suministro de frutas frescas, vegetales, lácteos (como leche baja en grasas, yogur y queso) y proteínas magras (pollo, pescado, cerdo o carne de res magra).
Empieza un diario de alimentación. Llevar un diario de alimentación puede ayudarte a llevar una dieta balanceada de dos maneras. En primer lugar, puede ayudarte a revisar tu dieta actual y permitirte ver en qué áreas tu dieta es deficiente. Y en segundo lugar, es un gran método para mantenerte por buen camino a largo plazo.[5]
Compra un diario o descarga una aplicación para llevar un diario en tu smartphone. Monitorea tantos días como puedas. Presta atención a los 5 grupos alimenticios. ¿Consumes todos cada día?
A menudo no estamos conscientes de si comemos mucho o muy poco de algo. Un diario de alimentación puede sacar a la luz esta información.
Cuando apenas empieces, toma nota de en dónde crees que puedes mejorar o tomar mejores decisiones (por ejemplo, si no eres muy fanático de los vegetales y normalmente escatimas en este grupo o si comes muchos de los mismos alimentos cada semana sin mucha variedad).
Habla con tu doctor o nutricionista. Hablar con un doctor o nutricionista puede ayudarte a adaptar tu dieta balanceada a tu historia médica y de salud. También podrían proporcionarte orientación o recomendaciones adicionales para mejorar o mantener tu salud actual.
Habla con tu médico de cabecera. Lo más probable es que tu médico esté consciente de tu salud y tus problemas médicos y podría darte recomendaciones generales para determinados alimentos o un patrón dietético que puede ayudarte a llevar no solo una dieta balanceada sino también una dieta que podría mejorar tu salud general. También podría derivarte a un nutricionista local para obtener ayuda adicional.
Un nutricionista es un experto en nutrición que podría darte una gran cantidad de orientación sobre dietas balanceadas y comer de forma saludable. Podrá educarte sobre los beneficios de una dieta balanceada, mostrarte en qué partes tu dieta es deficiente y darte un plan de alimentación y consejos para ayudarte a llevar a una dieta más balanceada.[6]
Busca en línea para encontrar un nutricionista en tu localidad.
Come alimentos de los 5 grupos alimenticios. Uno de los pilares de comer una dieta balanceada es consumir alimentos de cada uno de los 5 grupos alimenticios: proteínas, vegetales, frutas, lácteos y granos. Cada grupo alimenticio ofrece diferentes nutrientes vitales que tu cuerpo necesita. Apunta a consumir algo de cada grupo todos los días.
Las proteínas son esenciales para todas las células y procesos en tu cuerpo; cualquier cosa desde construir y reparar tejidos hasta producir enzimas, hormonas y otros químicos.[7] Idealmente, elige alimentos con proteínas magras, como las aves de corral, la carne de res magra, los mariscos, las nueces y los frijoles.
Los lácteos también contienen proteínas pero se conocen por ser ricos en calcio, potasio y vitamina D.[8] Elige productos lácteos bajos en grasas, como el yogur, la leche, el queso o el kéfir.
Puede ser beneficioso comprar una balanza de alimentos para saber exactamente cuántos gramos de carne consumes. También puedes aprender pequeños trucos buscando en línea. Por ejemplo, 85 g (3 onzas) de carne es alrededor del tamaño de un mazo de cartas.
Las frutas y los vegetales son dos grupos alimenticios que ofrecen una gran cantidad de nutrientes, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. También son bajos en calorías, lo cual los hace un componente esencial de una dieta balanceada. Elige una variedad de frutas y vegetales todos los días.
El grupo de los granos puede dividirse en dos grupos separados: productos integrales (como el arroz integral, la quinua o la avena) y los granos refinados o procesados (como el pan blanco, el arroz blanco o la pasta común). Apunta a que por lo menos la mitad de los productos de granos que elijas sean 100 % integrales. Estos tipos de granos son ricos en fibra, proteínas y otros nutrientes esenciales.[9]
Puede ser difícil que los 5 grupos alimenticios estén presentes en cada comida. Apunta a consumir alimentos de cada grupo a lo largo del día. No es necesario consumir los 5 grupos en cada comida.
Come grasas saludables. Algunos tipos de grasas se conocen por ser grasas "buenas para el corazón" o grasas omega 3 y monoinsaturadas. Se ha demostrado que estas grasas tienen algunos beneficios para la salud, incluyendo mantener o mejorar los niveles de lípidos en la sangre o apoyar al desarrollo del cerebro en los niños pequeños.[10]
Se recomienda consumir una porción de estas grasas saludables por lo menos 2 a 3 veces a la semana.[11]
Los alimentos que contienen grasas omega 3 incluyen el salmón, el verdel, las anchovetas, las sardinas, el atún, las nueces y las semillas de linaza.
Las grasas monoinsaturadas vienen de alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, las aceitunas y las avellanas.[12]
Come por lo menos tres comidas al día. Una dieta balanceada va más allá de simplemente los alimentos presentes en tus comidas. También tienes que equilibrar la cantidad de alimentos que consumes a lo largo del día. Es beneficioso consumir comidas regulares y frecuentes a lo largo del día.
Comer tres o más comidas al día o incluir bocaditos hace que te sea más fácil consumir todas las cantidades recomendadas de nutrientes esenciales que necesitas cada día. Omitir comidas te pone en riesgo de no poder consumir lo que necesitas.[13]
Las comidas regulares y frecuentes y los bocaditos proporcionan un flujo constante de energía a tu cerebro. El nivel bastante parejo de azúcar en la sangre ayuda a tu cerebro a funcionar bien.[14]
Omitir comidas regularmente no es recomendable. No necesariamente necesitas comer "desayuno, almuerzo y comida" diariamente. Sin embargo, es recomendable comer de cada tres a cinco horas.[15]
Un ejemplo de un día de una alimentación balanceada puede verse así: huevos revueltos con vegetales y queso para el desayuno, un wrap integral con pavo magro y queso y una taza de zanahorias miniatura para el almuerzo, una manzana pequeña y un palito de queso para un bocadito a media tarde y una ensalada grande de espinaca con vegetales crudos y un salmón a la parrilla de 115 g (4 onzas) para la cena.
Bebe 1,8 litros (64 onzas) de líquidos transparentes diariamente. Un mínimo de ocho vasos o 1,8 litros de líquidos transparentes y libres de azúcar es esencial para una dieta balanceada. Solo porque los líquidos no necesariamente califiquen en un grupo alimenticio no significa que no jueguen un papel esencial en tu dieta.
Elige líquidos como agua, té helado, café descafeinado o aguas saborizadas sin calorías.
Compra una botella de agua para ayudarte a monitorear el volumen de líquidos que consumes a lo largo del día.
Mide los tamaños de tus porciones. Consumir porciones adecuadas de todos los alimentos es importante para una dieta balanceada. Esto asegurará que comas suficiente de ciertos grupos alimenticios y también que no comas demasiado de otros.
En general, los tamaños de las porciones de frutas y vegetales pueden y deben ser más grandes en comparación con las porciones de productos como los granos. Estos alimentos bajos en calorías y rebosantes de nutrientes deben constituir alrededor del 50 % de tus comidas y bocaditos.[16]
Los alimentos del grupo de los granos, como la pasta, el arroz o el pan, deben monitorearse. Puede ser fácil excederse con este grupo, lo cual puede descolocar el equilibrio de tu dieta. Media taza de granos como arroz o pasta constituyen una porción y 30 g (1 onza) de productos como el pan también constituyen una porción.[17]
Los productos lácteos y con base en proteínas ofrecen mucha nutrición y deben consumirse en la mayoría de las comidas y bocaditos. De 85 a 115 g (3 a 4 onzas) de proteínas y 1 taza o 30 ml (1 onza) de productos lácteos son tamaños adecuados de porciones.[18]
Limita tu consumo de azúcar y grasas saturadas. Los alimentos que son ricos en azúcar y grasas generalmente también son ricos en calorías. Además, generalmente no son muy ricos en nutrientes como las vitaminas y los minerales.[19] Comer demasiados de estos tipos de alimentos puede hacer que sea difícil llevar una dieta balanceada.
Llevar una dieta balanceada no significa evitar tus productos favoritos, como los dulces o los productos ricos en grasas, como los macarrones con queso.
Elige estos alimentos con moderación y disfrútalos ocasionalmente y en porciones controladas.
Decide cuál tipo de moderación es para ti. Esto puede significar compartir el postre todos los viernes o ir a tu restaurante de hamburguesas favorito dos veces al mes.
Limita el alcohol y otras calorías líquidas. Beber calorías líquidas es una forma común de descolocar rápidamente una dieta balanceada. Este tipo de productos son ricos en calorías y azúcar y pueden incrementar rápidamente tu consumo total de azúcar. Monitorea con cuánta frecuencia consumes productos como la cerveza, el vino, las bebidas alcohólicas mixtas, los refrescos, el té azucarado o el jugo y cuántos de ellos consumes.
Aunque el jugo hecho 100 % de fruta tiene algunos beneficios nutricionales, de todas formas contiene una cantidad relativamente alta de azúcar y debería consumirse con moderación. Bebe de 115 a 170 ml (4 a 6 onzas) ocasionalmente.[20]
Omite los refrescos y las bebidas azucaradas. Si de todas formas necesitas la cafeína, considera el café o el té con leche descremada y una cantidad limitada de endulzante.
Limita también las bebidas alcohólicas: una bebida o menos al día para las mujeres y dos bebidas o menos al día para los hombres.[21]
Un vaso ocasional de vino o té endulzado está bien. Nuevamente, es importante disfrutar de estos productos con moderación.
Realiza actividad física. El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y balanceado. Aunque no necesariamente afecta a tu dieta, la actividad física regular puede ayudar a mantener tu peso y tu salud cuando ocasionalmente te permitas disfrutar de tus alimentos favoritos.[22]
Apunta a 150 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada cada semana.[23] Los ejercicios como el trote, el ciclismo y la natación son buenas opciones.
Apunta a participar en entrenamiento de fuerza por lo menos dos veces a la semana.[24] Levantar pesas o asistir a una clase de Pilates son buenas opciones.
Consejos:
-No comas frente a la televisión. No te darás cuenta de cuánto has comido.
-No evites grupos alimenticios completos a menos que tengas una alergia alimenticia diagnosticada o te lo indique tu doctor.
-Asegúrate de no diagnosticarte tú mismo o evitar alimentos con base en una moda pasajera. Por ejemplo, a menos que tengas la enfermedad celíaca, los productos integrales que contengan gluten están permitidos.
-Evita los programas dietéticos que sugieran evitar grupos alimenticios completos o grandes variedades de alimentos para inducir la pérdida de peso u obtener cualquier otro beneficio para la salud.
-Estar saludable no necesariamente es igual a ser delgado.
-Combina una dieta balanceada con actividad física. Esto puede ayudar a aumentar los beneficios para la salud de tu estilo de vida.