Puede ser difícil llenar de músculos, pero lo importante es la perseverancia. Sin embargo, si desea aumentar sus músculos rápidamente, existen algunas ventajas y desventajas, como tener que aumentar un poco de grasa junto con la masa muscular y abandonar algunas actividades como correr para que su cuerpo pueda concentrarse en aumentar el tamaño de los músculos. Tienes que comer más, utilizar la estrategia de entrenamiento adecuada y hacer ejercicios diseñados para agrandar los músculos.
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Comience con un entrenamiento de fuerza básico. (1) La mayoría del entrenamiento para las partes principales del cuerpo debe comenzar con algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza básicos y multi articulados, que le permiten levantar más peso en general, como press de pecho en el banco, prensas superiores para deltoides, remos con barra para la espalda y sentadillas para las piernas. Estos ejercicios le permitirán levantar más peso, mientras lo mantiene fresco y con suficiente energía para estimular mejor el crecimiento muscular.
Haz tu mejor esfuerzo. La clave para desarrollar los músculos es hacer entrenamientos de alta intensidad. Los ejercicios ligeros, incluso si son largos, no ayudan mucho a producir las condiciones adecuadas para que los músculos se cansen y se vuelvan a desarrollar. Planee hacer una sesión de 30 a 45 minutos, 3 o 4 veces por semana (en días alternos). Puede sonar como un plan sorprendentemente manejable, pero recuerde que durante cada sesión debe hacerlo lo más intensamente posible. Al principio, los músculos definitivamente duelen, pero el dolor disminuirá a medida que te acostumbres a la rutina.
Durante cada sesión, levante tanto peso como pueda de la manera correcta. Pon a prueba tus límites para saber cuánto peso debes levantar, haciendo repeticiones con diferentes pesos. Debe poder hacer 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones sin tener que bajar los pesos. Si no puede, reduzca el peso. En general, el rango de 6 a 12 repeticiones estimula el crecimiento muscular voluminoso, mientras que las repeticiones más bajas favorecen el aumento de la fuerza a expensas del tamaño del músculo.
Si puede hacer 10 o más repeticiones sin sentir ardor, agregue más peso. Simplemente no aumentarás el tamaño de los músculos, a menos que te desafíes a ti mismo a dar lo mejor de ti.
Levanta los pesos de forma explosiva. Levante el peso rápidamente, pero baje lentamente.
Hazlo de la manera correcta. Para desarrollar una técnica precisa, haz bien cada repetición. Si eres un principiante, esfuérzate por mantener el objetivo de las repeticiones dentro de tu capacidad de fortaleza. Descubre el ritmo correcto para cada ejercicio. No entrenes para que falle la primera vez que comiences.
Debe tener la capacidad de hacer el movimiento completo de un ejercicio sin tener que inclinarse o cambiar de posición. Si no puede, debe levantar menos peso.
En la mayoría de los casos, comenzará con los brazos o las piernas extendidos.
Trabaje con un entrenador durante algunas sesiones para aprender la forma correcta de hacer los diferentes ejercicios antes de continuar por su cuenta.
Toma descansos entre los entrenamientos. Para alguien con un metabolismo rápido, el período de descanso es casi tan importante como los entrenamientos. El cuerpo necesita tiempo para desarrollar los músculos sin quemar muchas calorías realizando otras actividades. Correr y otros ejercicios de cardio realmente pueden prevenir el crecimiento de los músculos. Más bien, toma un descanso entre los entrenamientos. Duerma bien por la noche, así que estará tranquilo para el próximo entrenamiento.
Para aumentar la masa muscular, los pasos a seguir se dividen de esta manera.
Tabla de contenido
Video: ¿Cómo ganar masa muscular?
Cómo aumentar la masa muscular en 3 sencillos pasos (Basado en la ciencia)
- Suplementación para aumentar la masa muscular
La ecuación fundamental
Los nutrientes
Micro-nutrientes y aminoácidos - Dieta para aumentar la masa muscular
- Plan de entrenamiento para aumentar la masa muscular
Pecho
Abdomen
Piernas
Terneros
Hombros y trapecio
Espalda
brazos
Infografía de cómo aumentar el músculo.
para culminar con la experiencia puedo decir que simplemente debes establecer metas y seguir estos pasos y en este orden para lograr lo que queremos.
La suplementación es algo que no es absolutamente necesario pero que debe tener en cuenta. Podemos incluirlos en nuestra dieta una vez que tengamos control sobre nuestra dieta y un buen entrenamiento para ganar músculo.
Una buena dieta o lo que preferimos llamar una dieta balanceada. Eso incluye todos los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita.
Un excelente plan de entrenamiento que se adapta a sus necesidades y a su estilo de vida.
Se dice que el orden de los factores no altera el producto, pero cuando se trata de ganar músculo, lo primero es la comida, el segundo donde se debe prestar más atención es el entrenamiento y finalmente los suplementos.