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Para empezar debemos tener en cuenta el mito del 10x10 RM. Bien, lo que nos viene a decir es que el ejercicio perfecto, aquel con que mayor ganancia muscular tendremos, lo que significa en la práctica 10 series de 10 repeticiones al fallo, en el mismo ejercicio. Lo que sea hace verdaderamente difícil llevarlo a nuestro día a día en el gimnasio. Pero nos puede indicar hacia donde debemos llevar nuestros entrenamientos.
En un entrenamiento de hipertrofia debemos conseguir que el producto de carga movilizada por número de repeticiones sea alto.
En la tabla superior podemos observar como en cargas máximas la repeticiones que podemos hacer son muy bajas y por tanto el producto resultante es igualmente bajo. Sin embargo, podríamos pensar en hacer muchas repeticiones con un carga muy liviana, pero el producto volvería a ser bajo. Por tanto, la forma optima para este producto alto es con cargas medio-altas, haciendo entre 8-12 repeticiones por serie. De esta forma la destrucción es mucho mayor y nos permite relacionar esto con nuestros dos post anteriores (Hipertrofia 1, Hipertrofia 2) ya que de esta forma reclutamos una mayor cantidad de fibras, especialmente las que más lactato general, consiguiendo unas tensiones elevadas, etc.
Dicho esto, otra parte fundamental de nuestros entrenamientos son los descansos, y como habréis intuido, estos deberán ser breves para aportarnos un mayor estrés muscular y una menor recuperación del lactato.
Otro aspecto importante, son los tiempos de ejecución. Esto quiere decir que si hacemos 2" concéntrico y 2" excéntrico nos supone un tiempo de 40" por serie en el caso de que hagamos 10 repeticiones, lo que supondría una elevada solicitación de nuestro sistema glucolítico anaeróbico.
Por último, tenemos que considerar los tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Dado que la fatiga local es muy elevada, los periodos deben ser entre 48 y 72 horas antes de volver a incidir en el mismo músculo principal.
Ahora bien, la forma de utilización de todos estos aspectos dependerán de varios motivos, nuestros objetivos y nuestro nivel de condición física, así como nuestra experiencia en la ejecución de los ejercicios.