허리디스크 예방과 악화 방지를 위해 꾸준한 운동이 필수
대표적인 퇴행성 질환인 허리디스크는 노년뿐만 아니라 20~30대에도 흔하게 생기는 국민병이 되었다.
청소년부터 할아버지, 할머니까지 나이를 불문하고 허리통증을 호소하는 사람들이 넘쳐날 정도다.
젊은 층에서 허리디스크 환자가 빠르게 증가하는 가장 큰 이유 중 하나는 앉아서 생활하는 시간이 너무 긴데 운동하는 시간은 너무 짧기 때문이다.
학생 때는 공부하느라 책상에 오랜 시간 앉아 있고, 직장인들은 대부분을 컴퓨터 앞에서 시간을 보내기 때문에 하루 중 앉아서 보내는 시간이 절대적으로 많은 것이다.
앉아 있으면 몸이 편한 것 같지만 사실은 앉아있는 내내 척추는 많은 하중을 받게 된다.
앉은 자세가 선 자세보다 척추에 두 배나 많은 부담을 준다. 그렇다면 오래 앉아 있어야만 하는 현대인의 경우 허리디스크는 숙명처럼 걸릴 수 밖에 없는 것일까?
당연히 그렇지는 않다. 답은 바로 운동에 있다. 앉아서 오랜 시간을 일하는 사람들도 꾸준히 운동만 해도 허리디스크는 크게 걱정하지 않아도 된다.
그럼 허리디스크에 좋은 운동을 알아보도록 하자.
허리디스크에 좋은 운동
수영
허리디스크 환자에게 가장 많이 권하는 운동이 바로 수영이다. 수영은 물에서 하는 운동이기 때문에 척추에 전달되는 하중을 최소화할 수 있다.
물의 완충작용과 부력이 허리의 부담을 덜어줘 척추가 손상될 위험이 없기 때문에 허리디스크로 통증이 있을 때도 할 수 있는 운동이 바로 수영이다.
그 중에서도 배영과 자유형을 추천한다. 특히 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형 잡힌 누운 자세를 취하기 때문에 허리 통증 완화에 효과적이다.
단, 허리를 구부리고 젖히는 동작을 반복하는 접영이나 평영은 허리의 근력이 없는 허리디스크 환자에게 금물이다.
걷기
걷기는 꾸준히 할 수 있는 저강도 운동이기 때문에 허리디스크가 있는 환자라도 가장 손쉽게 할 수 있는 운동이다.
걷기는 허리 주변 근육을 강화시켜 허리디스크를 예방할 뿐만 아니라 디스크 환자의 증상을 호전시키는 효과도 있다.
산책하듯 너무 느린 속도로 걷는 것은 그다지 운동 효과가 높지 않고 약간 빠른 속도로 걷는 것이 허리근육을 강화시키기에 가장 좋다.
무엇보다 중요한 것은 지속적으로 걷기운동을 해야 한다는 것이다.
하루에 30분 주 4회 정도 규칙적으로 2~3개월 이상 걷기 운동을 한다면 허리가 좋아지는 것을 직접 느낄 수 있을 것이다.
요가
허리디스크 발병의 가장 큰 원인 중 하나가 잘못된 자세이다. 따라서 자세교정에 좋은 요가도 허리에 좋은 운동으로 꼽히고 있다.
요가는 평소 잘 사용하지 않는 근육을 골고루 사용하고 비뚤어진 척추, 골반 등을 잡아줘 자세 교정에 많은 도움이 된다.
요가는 허리에 좋은 자세를 반복적으로 하여 통증 없이 허리 주변 근육을 동시에 스트레칭도 하고 강화도 할 수 있는 장점이 있다.
하지만, 허리통증이 너무 심하거나 척추의 퇴행성 변화가 많이 진행됐을 때는 요가 자체가 허리에 무리를 줄 수도 있으니 반드시 의사와 상의 후 요가를 시작해야 한다.
Continuous exercise is necessary to prevent waist disk and prevent deterioration.
A typical degenerative disease, waist disc, has become a common disease not only in old age but also in the 20s and 30s.
People from all ages, from adolescents to grandparents, have a lot of back pain complaints.
One of the biggest reasons for the rapid increase of the waist-to-disc patient in young people is that the time to sit and live is too long, and the exercise time is too short.
I am sitting in my desk for a long time while I am studying, and most of the workers spend time in front of the computer, so there is absolutely a lot of sitting time during the day.
It seems like you are comfortable in sitting, but in fact, throughout your sitting, your spine gets a lot of weight.
The sitting position puts the spine twice as much as the sitting position. Then, should modern people who have to sit for long time have to take a waist disk like a fate?
Of course not. The answer is in the exercise. Even those who sit and work for a long time do not have to worry about the waist disk much if they exercise constantly.
So let's find out the good exercise on the waist disk.
Good exercise on the waist disk
swimming
Swimming is the most recommended exercise for patients with back disk. Since swimming is an exercise in water, the load on the spine can be minimized.
Because the buffering effect and buoyancy of the water relieve the burden of the back, there is no risk of the spine being damaged, so swimming is the exercise that can be done when the back disk is painful.
Among them, backstroke and freestyle are recommended. In particular, backstroke is the most comfortable and physically balanced lying posture, so it is effective in relieving back pain.
However, butterflies and breaststroke, which are repeatedly bent and tilted, are forbidden to patients with waist discs without back strength.
walking
Because walking is a low intensity exercise that can be done steadily, it is the easiest exercise that can be done even for a patient with a back disk.
Walking strengthens the muscles around the waist not only to prevent the back disk, but also to improve the symptoms of patients with disc.
Walking at too slow a walk is not as effective as walking, and walking at a slightly higher speed is best for strengthening your back muscles.
Most importantly, you should continue to walk.
If you exercise regularly for 2 to 3 months or more for 30 minutes a day for 4 times a week, you will feel yourself getting better.
yoga
One of the biggest causes of discogenic discs is the wrong attitude. Therefore, good yoga for posture correction is considered to be a good exercise for the back.
Yoga is a good help for posture correction because it usually uses uncommon muscles and catches the crooked spine and pelvis.
Yoga has the advantage of being able to stretch and strengthen the muscles around the waist at the same time without pain, by repeating a good posture on the waist.
However, when the back pain is too severe or the degenerative changes of the spine progress much, the yoga itself may give rise to the back, so you should start yoga after consultation with your doctor.