\[ENGLISH BELOW\] Source: freepik.com

Dieta niskowęglowodanowa - raport z boju po 2 miesiącach

Około 2 miesiące temu postanowiłem wdrożyć u siebie dietę niskowęglowodanową. Opiszę tutaj jej dotychczasowe efekty, moje wrażenia i uwagi, a także przyczyny decyzji.

Moja sytuacja

11 lat temu, przed wyjazdem z Polski do pracy za granicę, ważyłem 84 kilogramy (przy wzroście 183 cm) i byłem raczej szczupły. Na marginesie dodam, że współczynnik BMI w obecnej formie jest mylący i z najnowszych badań można wyciągnąć wnioski, że jest on zaniżony (osoby będące w dolnej strefie normy BMI są równie podatne na zgon, jak osoby umiarkowanie przekraczające górną granicę normy, co sugeruje, że granice normy BMI powinny zostać przesunięte o kilka punktów w górę). Wracając do tematu: przed wyjazdem pracowałem głównie umysłowo, za biurkiem. Wyjeżdżając w 2014 roku zmieniłem pracę na fizyczną i to bardzo fizycznie wymagającą. Zacząłem spalać prawdopodobnie nawet dwa razy więcej kalorii niż wcześniej. Ilość spożywanego przeze mnie pożywienia wzrosła adekwatnie do nowego zapotrzebowania. Po roku jednak znalazłem lżejszą pracę, nadal przeważnie fizyczną, ale wymagającą zdecydowanie mniejszego wysiłku. Organizm po roku wytężonego wysiłku przyzwyczaił się dostawać więcej kalorii, a żołądek się powiększył. W efekcie zacząłem przybierać na wadze. Przez kolejne lata moja waga przeważnie rosła, z pomniejszymi epizodami drobnych spadków, kiedy okresowo miałem więcej wysiłku fizycznego i/lub wdrażałem jakąś dyscyplinę pokarmową. Jakieś 3-4 lata temu osiągnąłem 120 kg. Mimo wszystko przez te lata, oprócz tłuszczu zyskałem też sporo masy mięśniowej, ponieważ moja siła fizyczna zauważalnie wzrosła (a nie byłem nigdy słabeuszem), dlatego pozostawałem wciąż bardzo sprawny, pomimo dużej wagi.

W 2024 roku uległem poważnemu wypadkowi - złamałem nogę w skomplikowany sposób i musiałem przejść poważną operację, z umieszczeniem wielu implantów zespalających kości. Przez 8 miesięcy chodziłem o kulach, a sprawność mojej nogi już nigdy nie wróci do stanu sprzed wypadku. Po wypadku, moja waga stała się dużym utrudnieniem, gdyż trudno mi obciążać uszkodzoną nogę 120 kilogramami, np. podczas chodzenia po schodach. Nie mogę biegać, skakać, na śliskiej nawierzchni muszę mocno uważać, a po schodach chodzę trochę jak starsza osoba (mam 45 lat). Mimo wszystko nadal lubię wędrówki, choć muszą one być krótsze niż kiedyś. W każdym razie, to chęć odciążenia powypadkowej nogi była moją największą motywacją do wdrożenia diety, chociaż i wcześniej podejmowałem w tym kierunku jakieś kroki, ale niekonsekwentnie.

Węglowodany - dobre czy złe?

Zdaję sobie sprawę z tego, że istnieje w przestrzeni publicznej dość ostry spór o kwestie dietetyczne. To znaczy, nie wiem, czy w innych sferach językowych jest on tak ostry, ale w Polsce ludzie się podzielili w sprawie diety czasem nawet równie mocno jak w sprawach politycznych. Z jednej strony mamy postaci takie jak bracia Rodzeń czy profesor Cichosz, którzy nawołują do radykalnego ograniczenia węglowodanów, a z drugiej wielu dietetyków, którzy mają bardziej klasyczne podejście i nieraz dość ostro krytykują podejście LowCarb. W sklepach widać też po dostępnych produktach, że "keto" jest bardzo popularne, choć oczywiście, bardzo często te produkty są "proteinowe" tylko z nazwy. Po lekturze licznych artykułów, tak naprawdę z obu stron, a także relacjach znajomych z praktycznych skutków diety, wyciągnąłem własne wnioski. Uważam mianowicie, że żadna ze stron nie ma pełnej racji, ale ta radykalna strona (wyzywana czasem od "foliowych czapeczek") jest nieco bliżej prawdy, przynajmniej w tej jednej kwestii, czyli zalecania mniejszej liczby węglowodanów.

Oczywiście zarówno bracia Rodzeń, jak i prof. Bożena Cichosz opowiadają mnóstwo kompletnych bzdur, przypisując diecie niskowęglowodanowej i keto zupełnie cudowne i niewiarygodne efekty, włącznie z wyleczeniem wielu chorób. Pełna dieta ketogeniczna wydaje mi się też nazbyt radykalna i przez to potencjalnie niebezpieczna (choć mam znajomego, który od 8 lat je wyłącznie produkty odzwierzęce, głównie mięso i jaja i jest w fantastycznej formie, ale mimo wszystko pozostaję nieco sceptyczny). Natomiast dieta w pół drogi do "keto", czyli dieta niskoweglowodanowa wydaje mi się bardzo zdrowym i praktycznym rozwiązaniem. Wychodzę z założenia, że to co kiedyś pozwoliło naszym przodkom pokonać głód i wygrać walkę o przetrwanie w prymitywnej cywilizacji - czyli rolnictwo i dieta oparta o rośliny wysokowęglowodanowe, takie jak ziarna zbóż czy ziemniaki - w obecnej cywilizacji dobrobytu i nadmiaru stało się zagrożeniem i obciążeniem. Dlatego bardzo dobrym pomysłem jest ograniczenie spożycia tych produktów, które węglowodanów zawierają najwięcej.

W pewnym wielkim uproszczeniu można powiedzieć, że z trzech głównych składników pokarmowych: tłuszcz spalamy, by dostarczać ciału energii, białkiem odbudowujemy komórki, a węglowodany zamieniamy w tłuszcze odkładane w ciele. W dawnych czasach, to odkładanie tłuszczu następowało w porach ciepłych - latem i jesienią, gdy miały miejsce zbiory plonów, a zimą i wiosną, gdy zasoby były ograniczone, tkanka tłuszczowa w organizmach ludzi stopniowo zmniejszała się. Co istotne, w ten sposób uwalniana zostawała witamina D, której zimą bardzo brakuje, z racji niskiej ekspozycji skóry na światło słoneczne. Teraz jest dokładnie odwrotnie - latem mamy więcej ruchu oraz motywację (trzeba się pokazać innym ludziom w skąpym ubraniu!), by tracić na wadze, a zimą z racji niedostatku ruchu obrastamy w tłuszcz. Z tego też wynika konieczność suplementacji witaminą D. Wygląda na to, że w naszej sytuacji cywilizacyjnej, ograniczenie spożycia węglowodanów może pomóc w utrzymaniu poprawnej wagi i wpłynąć pozytywnie na zdrowie. Czy tak okazało się w moim przypadku?

Założenia mojej diety niskowęglowodanowej

Przyjąłem następujące zasady: wyeliminowanie wszelkich produktów zbożowych, tj. chleba, makaronu, ryżu, kaszy, a także ziemniaków i innych wysokowęglowodanowych produktów, takich jak cukier czy np. gotowana marchewka. Jest to eliminacja powiedzmy w 95%, ponieważ w ciągu ostatnich 2 miesięcy kilka razy zdarzyło mi się zjeść kromkę zwykłego chleba (czyli nie chleba "keto"), ze dwa razy ziemniaki i chyba raz trochę ryżu w zupie pomidorowej. Podstawą mojej diety jest mięso i nabiał oraz niskokaloryczne warzywa takie jak ogórki, pomidory, cukinia czy brokuły. Uzupełniam to w mniejszym stopniu orzechami (orzechy włoskie, nerkowca i migdały), jajami, rybami oraz ciemną czekoladą i czasem batonami proteinowymi. Z racji tego, że jestem ogromnym łasuchem, nie mogłem całkowicie wyeliminować słodyczy, ale ciemna czekolada o wysokiej zawartości kakao (minimum 70%) jest dla mnie bardzo dobrym zamiennikiem innych, znacznie gorszych pod względem dietetycznym słodyczy. Największym "grzechem" dietetycznym, z którego zrezygnować nie mogłem jest alkohol, ale spożywany w niedużych ilościach: mniej więcej 1,5 litra piwa na tydzień i czasem szklaneczka whisky lub podobnego trunku.

Przykładowe posiłki w praktyce

Starter zamiast śniadania (zaraz po obudzeniu się):

Duży kubek kawy z mlekiem (3,2 lub 3,5% tłuszczu) i około 30-40 gramów ciemnej czekolady lub baton proteinowy.

Późne śniadanie lub lekki lunch (między godziną 10:00 a 12:00), np.:

* Twarożek i kawałek ogórka zielonego lub kiszonego, albo kilka pomidorów koktajlowych, albo kilka rzodkiewek. * Kawałek upieczonej piersi z kurczaka na zimno i warzywa jak wyżej. * Kilka kabanosów i warzywa jak wyżej. * Kromka chleba keto z 4 plastrami żółtego sera i kawałek sera typa camembert. * Cały serek camembert lub brie (120 g). * Konserwa rybna, np. makrela w pomidorach i wafel ryżowy (bardzo sporadycznie). * Jaja na twardo z majonezem i kawałkiem sera camembert lub brie.

Obiad (godzina 17:00-19:00):

Składa się najczęściej z dwóch komponentów: mięsa i dodatku. Mięso to najczęściej pierś z kurczaka (pieczona lub w jakimś sosie). Czasem są to kotlety schabowe, kotlety mielone wieprzowe albo upieczone mięso na hamburgera (bez bułki). Dodatkiem mogą być: gotowany kalafior, gotowany brokuł, jakaś surówka lub sałata, mizeria. Ponadto czasem na obiad przyrządzam pieczoną kiełbasę, jajecznicę na kiełbasie lub boczku. Raz na tydzień jem na obiad rybę, najczęściej jest to pieczony łosoś, pstrąg lub troć (popularny w Norwegii ørret). Eksperymentuję też z różnymi nowościami i ostatnio zacząłem też używać pseudomakaronu na bazie rośliny o nazwie konjac. Te produkty mają zaledwie 9 kcal na 100g i 0g węglowodanów (głownie błonnik).

Kolacja (20:-21:00):

Nie zawsze jem kolację. Jeśli obiad zjadłem późno, np. po godzinie 18:00, to nieraz już sobie daruję kolację i zjadam co najwyżej trochę orzechów, jakiś owoc (np. ze 2 klementynki) albo mały kawałek ciemnej czekolady. Jeśli obiad zjadłem wcześniej, to kolacja jest praktycznie identyczna jak lunch za wyjątkiem tego, że czasem (niezbyt często) jest to mleko z jakimiś "płatkami" w wersji wysokobiałkowej (niestety mają one najczęściej również sporo węglowodanów). Często też wieczorem zjadam (lub wypijam) jogurt.

Efekty

Przystępując do diety dwa miesiące temu, ważyłem 116 kilogramów. 4 kilogramy zgubiłem już wcześniej: najpierw dzięki regularnym posiłkom w szpitalu (bez dokładek i podjadania), a potem dzięki chodzeniu o kulach (jeśli ktoś nigdy ich nie używał, to nie wie, jaki to wysiłek!). Po dwóch miesiącach diety moja waga wskazuje równo 110 kg. To znaczy, że zrzucam średnio 3 kilogramy na miesiąc. Jednocześnie nie chodzę głodny. Owszem, można skutecznie schudnąć po prostu licząc kalorie, bo człowiek jest jak maszyna pochłaniająca kalorie i ich bilans jest zawsze prawdziwym wskaźnikiem, czy się chudnie, czy przybiera na wadze. Jednak taka dieta oznacza uczucie głodu i poważny dyskomfort. Dla wielu osób to obciążenie psychiczne skutkuje wręcz efektem jojo i jeszcze większym przybraniem na wadze po rezygnacji z diety spowodowanej słabą psychiką. A ja jem, co prawda staram się nie przejadać, ale bynajmniej nie chodzę głodny. Jem i chudnę.

Na pewno jednym z powodów takiej skuteczności mojej diety jest to, że mięso i inne produkty wysokobiałkowe są bardzo sycące. Innym to, że organizm dostaje niewiele składników nadających się do łatwego i szybkiego przetworzenia na tłuszcz w ciele. Ponadto zauważam inne pozytywne efekty. Od wielu lat miałem problem ze zgagą (nadkwasotą żołądkową). Musiałem regularnie i często brać leki (głownie tabletki do ssania) zmniejszające nadkwasotę, np. Manti. Zdarzało mi się nawet, że budziłem się w nocy krztusząc, bo treść żołądkowa mi podeszła do gardła. To było nie tylko nieprzyjemne, ale dość straszne... Od kiedy jestem na diecie niskowęglowodanowej, problemów ze zgagą nie mam niemal w ogóle. Jeden raz, zdarzyła mi się lekka tylko zgaga po zjedzeniu banana, i tak bez porównania lżejsza od typowych objawów, które miewałem. Głównym podejrzanym są dla mnie słodycze, być może ciasta, ale może też chleb. Trudno powiedzieć co dokładnie, ale z pewnością było to coś z pokarmów, które już odstawiłem. Nadal mam problemy związane z syndromem jelita drażliwego, ale po wyeliminowaniu z diety fasoli (która w diecie niskoweglowodanowej jest ogólnie cennym produktem), sytuacja się nieco poprawiła. Czuję też się ogólnie bardzo dobrze, nie choruję i nie zauważyłem u siebie żadnych niepokojących sygnałów. Zaznaczam jednak, że równolegle z dietą wdrożyłem codzienną suplementację witaminą D (4000 jednostek), magnezem, kolagenem (na stawy, ale to od 2 lat suplementuję) oraz probiotykiem na IBS (od niedawna).

Podsumowując: dieta sprawdza się u mnie znakomicie. Zaczynam się przyzwyczajać i traktować ją już rutynowo. Moim celem jest zejście poniżej 100 kg. Do dawnej wagi - 84 kg nie mam ambicji schodzić, zresztą to wymagałoby również redukcji masy mięśniowej, a tego staram się uniknąć. Moją ambicją jest waga w przedziale 90 - 100 kg. To osiągnięcie uznam za pełny sukces. W obecnym tempie zejście poniżej 100 kg powinno mi zająć 4 miesiące, ale zobaczymy jak będzie. Nie wiem, czy na dłuższą metę dam radę utrzymać tempo redukcji 3 kg na miesiąc. Oprócz samej diety bardzo ważny jest też poziom wysiłku fizycznego, zwłaszcza tego opartego na poruszaniu się (chodzenie, jazda na rowerze czy bieganie, ale to ostatnie u mnie odpada). W pracy robię zazwyczaj średnio 10 000 kroków dziennie, co jest pewnym uzupełnieniem diety, ale to też zależy od tego, jakie aktualnie mam zadania. Może się zdarzyć, że będę miał więcej pracy siedzącej. Zobaczymy. Jeśli uda się osiągnąć cel, zdam z tego raport.

* * * * * *

ENGLISH VERSION:

Low-carbohydrate diet - battle report after 2 months

About two months ago, I decided to implement a low-carb diet. Here, I describe its results so far, my impressions and observations, and the reasons for my decision.

My situation

11 years ago, before leaving Poland to work abroad, I weighed 84 kilograms (with a height of 183 cm) and was rather slim. As a side note, I would like to add that the BMI coefficient in its current form is misleading and the latest research suggests that it is underestimated (people who are in the lower zone of the BMI norm are as susceptible to death as people who are moderately above the upper limit of the norm, which suggests that the BMI norm limits should be moved up by a few points). Coming back to the topic: before leaving, I mostly worked in an office job, behind a desk. When I left in 2014, I changed my job to a manual one, which was very physically demanding. I started burning probably twice as many calories as before. The amount of food I consumed increased in line with the new demand. After a year, however, I found a lighter job, still mostly physical, but requiring much less effort. After a year of intense exercise, the body got used to receiving more calories, and the stomach became larger. As a result, I started gaining weight. Over the following years, my weight mostly increased, with minor episodes of minor declines when I periodically exercised more and/or implemented some dietary discipline. About 3-4 years ago I reached 120 kg. Despite everything, over the years, in addition to fat, I also gained a lot of muscle mass, because my physical strength increased noticeably (and I was never weak), so I remained very fit, despite my heavy weight.

In 2024, I had a serious accident - I broke my leg in a complicated way and had to undergo serious surgery with the placement of many bone fusion implants. I walked on crutches for 8 months, and the mobility of my leg will never return to the condition it was in before the accident. After the accident, my weight became a big problem because it was difficult for me to put 120 kilograms of weight on my damaged leg, e.g. when walking up the stairs. I can't run or jump, I have to be very careful on slippery surfaces, and I walk up the stairs a bit like an older person (I'm 45). Regardless, I still enjoy hiking, although it has to be shorter than it used to be. In any case, the desire to relieve the load on my post-accident leg was my greatest motivation to implement the diet, although I had taken some steps in this direction before, but inconsistently.

Carbohydrates - good or bad?

I am aware that there is quite a sharp dispute in the public space about dietary issues. I mean, I don't know if it is as sharp in other linguistic areas, but in Poland people are sometimes as divided on diet as they are on political issues. On the one hand, we have figures such as the Rodzień brothers or Professor Cichosz, who call for a radical reduction in carbohydrates, and on the other, many dietitians and scientists who have a more classic approach and sometimes quite sharply criticize the LowCarb approach. In stores, you can also see from the products available that "keto" is very popular, although, of course, very often these products are "protein" only in name. After reading numerous articles, actually from both sides, as well as reports from friends about the practical effects of the diet, I drew my own conclusions. Namely, I believe that neither side is completely right, but the radical side (sometimes called "foil hats") is a bit closer to the truth, at least on this one issue, i.e. recommending fewer carbohydrates.

Of course, both the Rodzień brothers and prof. Bożena Cichosz, they say a lot of complete nonsense, attributing completely miraculous and incredible effects to the low-carbohydrate and keto diet, including curing many diseases. A full ketogenic diet also seems too radical to me and therefore potentially dangerous (although I have a friend who has been eating only animal products, mainly meat and eggs, for 8 years and is in fantastic shape, but I still remain a bit skeptical). However, a halfway to "keto" diet, i.e. a low-carbohydrate diet, seems to me a very healthy and practical solution. I assume that what once allowed our ancestors to overcome hunger and win the fight for survival in a primitive civilization - that is, agriculture and a diet based on high-carbohydrate plants, such as cereal grains or potatoes - has become a threat and a burden in the current civilization of prosperity and excess. Therefore, it is a very good idea to limit those products that contain the most carbohydrates.

To put it very simply, we can say that there are three main nutrients: we burn fat to provide the body with energy, we use protein to rebuild cells, and we turn carbohydrates into fats stored in the body. In ancient times, this fat deposition occurred during warm seasons - in summer and autumn, when crops were harvested, and in winter and spring, when resources were limited, the fat tissue in people's bodies gradually decreased. Importantly, in this way vitamin D was released, which is very lacking in winter due to the low exposure of the skin to sunlight. Now it's exactly the opposite - in the summer we have more exercise and motivation (we have to show ourselves to other people in skimpy clothes!) to lose weight, and in the winter due to lack of exercise we gain fat. This also results in the need for vitamin D supplementation. It seems that in our civilization, limiting the consumption of carbohydrates can help maintain a healthy weight and have a positive impact on health. Is this what happened in my case?

Assumptions of my low-carbohydrate diet

I adopted the following rules: eliminating all grain products, i.e. bread, pasta, rice, groats, as well as potatoes and other high-carbohydrate products, such as sugar or boiled carrots. This is an elimination of let's say 95%, because in the last 2 months I have eaten a slice of regular bread (i.e. not "keto" bread) several times, potatoes twice and probably once a bit of rice in tomato soup. The basis of my diet is meat and dairy products and low-calorie vegetables such as cucumbers, tomatoes, zucchini and broccoli. I supplement it to a lesser extent with nuts (walnuts, cashews and almonds), eggs, fish and dark chocolate and sometimes protein bars. Due to the fact that I have a huge sweet tooth, I could not completely eliminate sweets, but dark chocolate with a high cocoa content (at least 70%) is for me a very good replacement for other, much worse in terms of diet sweets. The biggest dietary "sin" that I couldn't give up is alcohol, but consumed in small amounts: about 1.5 liters of beer a week and sometimes a glass of whiskey or similar alcohol.

Sample meals in practice

Starter instead of breakfast (right after waking up):

* A large cup of coffee with milk (3.2 or 3.5% fat) and about 30-40 grams of dark chocolate or a protein bar.

Late breakfast or early lunch (between 10:00 and 12:00), e.g.:

* Cottage cheese and a piece of green or pickled cucumber, or a few cherry tomatoes, or a few radishes. * A piece of cold baked chicken breast and vegetables as above. * A few kabanos sausages and vegetables as above. * A slice of keto bread with 4 slices of cheese and a piece of Camembert cheese. * Whole camembert or brie cheese (120 g). * Canned fish, e.g. mackerel in tomatoes and one or two rice waffles (very occasionally). * Hard-boiled eggs with mayonnaise and a piece of camembert or brie cheese.

Dinner (17:00-19:00):

It usually consists of two components: meat and additives. The meat is usually chicken breast (baked or in some sauce). Sometimes these are pork chops, minced pork cutlets or baked hamburger meat (without a bun). The additions can be: boiled cauliflower, boiled broccoli, some salad or lettuce, "sometimes famous "mizeria" Polish cucumber salad. Moreover, sometimes for dinner I prepare baked sausage or scrambled eggs with sausage or bacon. Once a week I eat fish for dinner, usually baked salmon or trout. I also experiment with various new products and recently I started using pseudopasta based on a plant called konjac. These products have only 9 kcal per 100g and 0g of carbohydrates (mainly fiber).

Supper (20:00-21:00):

I don't always eat supper. If I ate dinner late, e.g. after 6 p.m., I sometimes skip supper and eat at most some nuts, some fruit (e.g. 2 clementines) or a small piece of dark chocolate. If I ate dinner earlier, supper is practically identical to breakfast, except that sometimes (not very often) it is milk with some high-protein "cereals" (unfortunately, they usually also have a lot of carbohydrates). I also often eat (or drink) yogurt in the evening.

Effects

When I started the diet two months ago, I weighed 116 kilograms. I had already lost 4 kilograms: first by eating regular meals in the hospital (without helpings or snacks), and then by walking on crutches (if someone has never used them, they don't know how much effort it takes!). After two months of the diet, my weight is exactly 110 kg. This means that I lose an average of 3 kilograms per month. At the same time, I don't go hungry. Yes, you can effectively lose weight by simply counting calories, because a person is like a calorie-absorbing machine and their balance is always a true indicator of whether you are losing or gaining weight. However, such a diet means feeling hungry and serious discomfort. For many people, this mental burden even results in a yo-yo effect and even greater weight gain after giving up the diet due to poor mental health. And I eat, although I try not to overeat, but I am by no means hungry. I eat and lose weight.

Certainly one of the reasons why my diet is so effective is that meat and other high-protein products are very filling. Another is that the body receives few ingredients that can be easily and quickly converted into body fat. In addition, I notice other positive effects. I have had a problem with heartburn (stomach hyperacidity) for many years. I had to take medications regularly and often (mainly lozenges) to reduce hyperacidity. It even happened to me that I woke up at night choking because the stomach contents had come up into my throat. It was not only unpleasant, but quite terrible... Since I have been on a low-carbohydrate diet, I have almost no problems with heartburn. Once, I had only mild heartburn after eating a banana, which was incomparably lighter than the typical symptoms I had. My main suspect is sweets, possibly cakes, but maybe also bread. It's hard to say what exactly, but it was definitely something from the foods I had already given up. I still have problems with irritable bowel syndrome, but after eliminating beans from my diet (which is generally a valuable product in a low-carbohydrate diet), the situation improved somewhat. I also feel very good overall, I don't get sick and I haven't noticed any disturbing signals. I would like to point out, however, that in parallel with the diet, I have implemented daily supplementation with vitamin D (4000 units), magnesium, collagen (for joints, but I have been supplementing it for 2 years) and a probiotic for IBS (recently).

To sum up: the diet works great for me. I'm starting to get used to it and treat it routinely. My goal is to get below 100 kg. I have no ambition to get back to my former weight of 84 kg, and it would also require a reduction in muscle mass, and I am trying to avoid that. My ambition is to weigh between 90 and 100 kg. I consider this achievement a complete success. At the current rate, it should take me 4 months to get below 100 kg, but we'll see how it goes. I don't know if I will be able to maintain the rate of losing 3 kg per month in the long run. In addition to the diet itself, the level of physical exercise is also very important, especially that based on movement (walking, cycling or running, but the latter is not the case for me). At work, I usually take an average of 10,000 steps a day, which is a supplement to my diet, but it also depends on what tasks I currently have. It may happen that I will have more sedentary work. We'll see. If I achieve my goal, I will report back.

Zero carbohydrate, zero calorie pasta substitute