Zur Einführung: Zur Zeit trainiere ich einen 5er Split. Ich trainiere 5 Tage hintereinander, habe 1 Tag Pause und dann gehts wieder von vorne los.
Alle 6-8 Wochen ändere ich meinen Trainingsplan ein wenig ab. Ich nutze freie Gewichte und Trainingsgeräte.
Heute ist das Beintraining an der Reihe:
Als erstes mache ich ein paar Minuten Dehnungsübungen zum Aufwärmen und dann einen langen Satz Kniebeugen mit leichten Gewichten (25-35 Wiederholungen).
Dann wird der Beinbizeps Trainiert, mit Beinbeugen, 1 Satz mit leichtem Gewicht am Beinstrecker (15-20 Wiederholungen. Einfach anders herum machen als für den Quadriceps, ausser ihr habt ein Gerät dafür, jedes Bein einzeln). Dadurch kann ich alle Übungen besser ausführen, wenn die Muskeln komplett aufgewärmt sind.
Dann kommen 3 Sätze Ausfallschritte mit Gewichten, mit je 12 Wiederholungen und 2 Sätze Ausfallschritte mit je 6 Wiederholungen und schweren Gewichten.
Danach geht es an den Beinstrecker. Dort mache ich 3 Sätze à 12 Wiederholungen und 2 schwere Sätze mit je 6 Wiederholungen.
Nun kommen noch 2 Sätze á 12 Wiederholungen am Beinstrecker für den Beinbizeps (Beinbeugen) und nochmal 2 schwere á 6 Wiederholungen, für den Beinbiceps (Beinbeugen).
Jetzt kommen noch 6 Sätze á 12 Wiederholungen Kniebeugen mit mittlerem Gewicht und 3 6er Sätze mit schwerem Gewicht.
Zum Schluss kommen noch 12 Sätze Wadenheben, davon 6 lange á ca. 25 Wiederholungen mit leichtem Gewicht und 6 normale bis schwere mit jeweils 12 Wiederholungen. Jeweils abwechselnd für innere, hintere (oder mittlere) und äussere Wade.
mindestens jeden 2 Tag kommt noch ein 10 Minuten langes Bauchtraining hinzu, z.B. 5 Sätze mit dem Ab-wheel, Sit-ups oder crunches.
Insgesamt sind das 5 Übungen für die Beine. Zwischen den Sätzen mache ich 30-60 Sekunden Pause.
Mein Training dauert etwa 50 Min - 75 Minuten, je nachdem wie lange die Pausen sind und ob noch Bauchtraining hinzu kommt.
Wadenheben mache ich zusätzlich noch 2 mal die Woche an anderen Trainingstagen. Meistens wenn gerade kein Bauchtraining ansteht.
Hier noch einmal die Übersicht:
Insgesamt
10 Sätze Kniebeugen
5 Sätze Beinbeugen
5 Sätze Ausfallschritt
5 Sätze Beinstrecker
12 Sätze Wadenheben
English:
Introduction: At the moment I am training a 5-split. I train 5 days in a row, have 1 day break and then start again from the beginning.
Every 6-8 weeks, I change my training schedule a bit. I use free weights and exercise equipment.
Today is the leg workout:
First, do some stretching exercises for a few minutes to warm up and then a long set of squats with light weights (25-35 reps).
Then the leg bicep is exercised, with leg bends, 1 set of light weight on the leg extensor (15-20 reps) Just do the other way around than for the quadriceps, unless you have a device for it, each leg one at a time. This allows me to perform all exercises better when the muscles are completely warmed up.
Then come 3 sets of lunges with weights, each with 12 repetitions and 2 sets of lunges with 6 repetitions and heavy weights.
Then it goes to the leg stretcher. There I do 3 sets of 12 repetitions and 2 heavy sets of 6 repetitions each.
Now there are 2 sets of 12 reps on the leg extension for the Legbiceps (leg bending) and again 2 heavy á 6 repetitions, for the Legbiceps (leg bending).
Now there are 6 sets of 12 repetitions of medium-weight squats and 3 sets of 6 heavy weights.
Finally, there are 12 sets of calf raises, 6 of them long á about 25 repetitions with light weight and 6 normal to heavy with 12 repetitions. Alternate for inner, rear (or middle) and outer calf.
At least every 2 days a 10-minute abdominal workout is added, e.g. 5 sets of ab-wheel, sit-ups or crunches.
In total, this is 5 exercises for the legs. Between sets, I pause for 30-60 seconds.
My training lasts about 50 minutes - 75 minutes, depending on how long the breaks are and whether there is still abdominal training.
I also do calf raises 2 times a week on other training days. Mostly when there is no abdominal training.
Here is the overview:
A total of
10 sets of squats
5 sets of leg bends
5 sets of lunge
5 sets of leg extensions
12 sets of calf raises