Antes que nada quiero que sepan que en este post no me voy a explayar con imagenes ilustrativas ni nada por el estilo. Mi objetivo es brindarle información de calidad para que puedan darse cuenta de que las cosas muchas veces no son como pensamos.
Me presento, me llamo Kevin y soy un atleta profesional (long, high and triple jumper) y bodybuilder amateur. Hoy les vengo a explicar por qué no están notando cambios por más de que se "maten entrenando en sus casas".
Primero que nada, es importante que entiendan el concepto de hipertrofia muscular (que supongo que si están metidos en el mundo del fitness, ya saben que es); la hipertrofia muscular es el proceso metabólico por el cual el musculo aumenta en masa y volumen. Para poder inducir la hipertrofia muscular, necesitamos romper las miofibrillas musculares (largas cadenas de proteinas unidas que a su vez conforman las fibras musculares y a su vez forman el musculo) y necesitamos cierto nivel de "estrés" metabólico para que la sintesis proteica sea suficiente para poder "reparar" y engrosar las miofibrillas previamente rotas. En pocas palabras necesitamos generar una carga mecánica suficiente y un volumen de entrenamientosuficiente para que la hipertrofia ocurra, y acá viene lo interesante...
Tomemos como ejemplo un hombre promedio; alto 1,75m y 70kg de peso corporal. Y tomemos como ejemplo un tipico press de banca plano y unas flexiones de brazos comunes. En media una persona que nunca entrenó no será capaz de levantar más del 80% de su propio peso corporal en el press plano (obviamente es una media, habrá gente que levantará más y gente que levantará menos). Entonces el peso máximo que esa persona será capaz de levantar, será entre 55kg y 60kg en un press plano. Ahora veamos que dice la ciencia...
Varios estudios han confirmado que los mejores rangos de entrenamiento para generar hipertrofia muscular, son de entre 8 y 12 ejercicios por grupo muscular, trabajando entre 3 y 5 series en cada uno, las cuales estarán compuestas de 8 a 12 repeticiones con una carga de entre el 75% y el 90% del peso máximo que la persona pueda levantar en ese ejercicio y que la carga MíNIMA necesaria para poder notar los primeros signos de hipertrofia, es del 40% del peso máximo que esa persona puede levantar (siempre trabajando con esa cantidad de ejercicios, series, reps y ángulos de estímulo). Ahora quiero que piensen en el hombre de 70kg realizando 200 flexiones diarias en su casa (que parecen muchas). El hombre al hacer flexiones ya de entrada no tiene el mismo estímulo en el pectoral que con el press de banca, ya que los tríceps y los deltoides tendrán una activación mayor. En segundo lugar hay que pensar que no estará levantando 70kg realmente, ya que sus piernas están apoyadas en el suelo haciendo que el hombre esté levantando como mucho 35/40kg. Además de eso, hay que ver el volumen de entrenamiento: los rangos mínimos trabajando con tan poco peso, dijimos que son 8 ejercicios, 3 series y 8 reps. lo cual nos da un total de 192 reoeticiones con tanto de variación angular para tener distintos estímulos a nivel muscular. Esto es lo mínimo necesario para apenas notar rasgos de hipertrofia en una persona que jamás entrenó (porque para una persona medianamente en forma, las flexiones representarán incluso menos del 40% de su rpm). Entonces con las 200 reps de flexiones apenas estaríamos haciendo lo mínimo necesario para generar hipertrofia, y encima, con un estímulo monótono el cual no ayuda para nada a la inducción de la hipertrofia.
Por tanto chicos, acá tienen el por qué no están notando cambios; simplemente necesitan levantar más pesado, más volumen de entrenamiento, más ejercicios, más todo. Espero este post les sirva para tener una noción de lo tanto que se necesita para poder crecer muscularmente. Saludos ;)