نكمل اليوم سلسلة تمارين علاج الديسك والانزلاق الغضروفي لمن يعاني من الاصابة وارجو لكم الشفاء بلا عمليات جراحية
Today, we continue our exercise series for treating herniated discs and slipped discs for anyone suffering from this injury. I sincerely wish you all a full recovery without the need for surgical operations.
هذا التمرين هو من اهم التمارين لفك التشنج بمنطقة الحوض والارداف تكمن اهميته في تخفيف الضغط عن عصب الورك المعروف بعرق النسا و الذي يمر تحت هذه العضلة او من خلالها وهذا يساعد في تخفيف آلام اسفل الظهر والفخذ بشكل ملحوظ
This exercise is one of the most important movements to relieve tension in the pelvis and glutes area. Its great importance lies in reducing pressure on the sciatic nerve, which passes right under or through this muscle, helping significantly to ease lower back and thigh pain.
خطوات تطبيق التمرين
How to apply the exercise
استلقِ على ظهرك بالكامل على ارضية مريحة واثنِي ركبتيك واجعل باطن قدميك مستقر على الأرض
Lie down completely flat on your back on a comfortable surface and bend your knees while keeping the soles of your feet flat on the floor.
ارفع قدمك اليمنى وضع الكاحل الايمن فوق ركبتك اليسرى
Raise your right foot and place your right ankle comfortably over your left knee.
امسك فخذك الايسر بيديك من الخلف اسفل الركبة مباشرة واسحب ركبتك اليسرى بلطف نحو صدرك
Grasp the back of your left thigh with both hands right below the knee and gently pull your left knee towards your chest.
عندما تشعر بشد مريح وعميق في منطقة الارداف اليمنى اثبت على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية
When you feel a comfortable and deep stretch in your right glute area, hold this exact position for 20 to 30 seconds.
وخذ نفس عميق اثناء الثبات ولا تحبس نفسك
Take deep breaths during the hold and make sure not to hold your breath.
أنزل رجلك ببطء ثم اعكس الحركة لتمديد الجانب الايسرو كرر التمرين3 مرات لكل جانب
Slowly lower your leg, then reverse the movement to stretch the left side, repeating the exercise 3 times for each side.
ولاي مساعدة مجانية اتركوا لي تعليق وسأكون معكم خطوة بخطوة ..
For any free assistance or guidance, just leave me a comment below and I will be with you step by step..
#صحة #تمارينعلاجية #الديسك #عرقالنسا #العضلةالكمثرية #علاجطبيعي #لياقة
#health #fitness #medical #piriformis #sciatica #stretching #rehab