[ESP] | [ENG] — Repostería saludable: ¿un mito o una realidad?

Cada vez que menciono las palabras ”postre saludable” las personas me miran bastante extraño. Muchos piensan que estoy un poco loca o que soy demasiado extremista en cuanto a mi estilo de alimentación, pero yo no pienso que eso sea así y más bien lo veo como una forma de disfrutar de la comida de forma sana e inteligente. No es un secreto que los postres son el delirio de muchos y ¡cómo no! si la repostería es algo que puede alegrarnos completamente la existencia, pero el problema quizás radica en los excesos y es ahí donde inicia la preocupación por disminuir el consumo de ciertos productos no sólo para mejorar nuestra calidad de vida en general, sino también para prevenir enfermedades graves, como la diabetes por ejemplo, o para cuidarnos de ciertas intolerancias alimentarias.

Entonces sí, la repostería saludable ha dejado de ser un mito y es una excelente alternativa para aquellas personas que intentan mejorar su calidad de vida, así como también para aquellas personas que sufren de algún tipo de problema como celiaquía, por ejemplo, y que no pueden consumir postres elaborados con los ingredientes tradicionales de repostería. Déjenme decirles que desde hace unos tres años para acá he notado como han surgido una gran cantidad de restaurantes que poseen opciones saludables en su menú o bueno, por lo menos es lo que he notado aquí en la Ciudad donde vivo. También he notado que este auge de los postres saludables ha aumentado en redes sociales, recuerdo que hasta hace poco en el 2020 era difícil encontrar en YouTube o Instagram alguna receta que no estuviese elaborada con azúcar o harinas refinadas ¡y ahora resulta que hay miles!

Yo no es que sea toda una experta en esto de la repostería saludable, pero digamos que desde hace tres años que estoy practicando esto, así que algo de experiencia puedo tener para que los postres no me resulten terribles al emplear ingredientes diferentes a los tradicionales. Recuerdo que cuando preparé mis primeras galletitas saludables resultaron ser un desastre inimaginable…el sabor y la textura eran ¡horribles!, pero lo cierto es que poco a poco fui mejorando mi técnica. Desde hace tiempo he querido realizar una publicación en donde cuento mi experiencia con los postres saludables y así como también dar algunos que otros consejos que puedan llegar a ser útiles. Como mencioné, no soy experta en esto de la repostería y tampoco soy nutricionista como para indicar que un alimento es mejor que otro, pero todo lo que comparto aquí es en base a mi experiencia en la cocina y también en base a toda la información que he leído de fuentes confiables durante estos últimos años. Puede que mi experiencia y conocimientos sean un poco limitados, pero ¿por qué no compartir lo poquito que sé? Capaz y alguien que me lea se termina animando a aprender por su cuenta un poco más sobre este tema.

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Whenever I mention the words "healthy dessert " people look at me rather strangely. Many think I'm a bit crazy or that I'm too extreme when it comes to my eating style, but I don't think that's the case and rather see it as a way to enjoy food in a healthy and smart way. It is no secret that desserts are the delirium of many and how not! if pastries are something that can completely brighten up our existence, but the problem perhaps lies in excesses and that is where the concern begins to decrease the consumption of certain products not only to improve our quality of life in general, but also to prevent serious diseases, such as diabetes for example, or to take care of certain food intolerances.

So yes, healthy baking is no longer a myth and is an excellent alternative for those people who are trying to improve their quality of life, as well as for those who suffer from some kind of problem such as celiac disease, for example, and who cannot eat desserts made with traditional baking ingredients. Let me tell you that since about three years ago I have noticed how a large number of restaurants that have healthy options on their menu have emerged, or at least that is what I have noticed here in the city where I live. I've also noticed that this boom in healthy desserts has increased on social networks, I remember that until recently in 2020 it was hard to find on YouTube or Instagram any recipe that wasn't made with sugar or refined flours and now it turns out there are thousands!

It's not that I'm an expert in this healthy baking thing, but let's say that I've been practicing this for three years now, so I can have some experience so that the desserts don't turn out terrible when using different ingredients than the traditional ones. I remember when I made my first healthy cookies they turned out to be an unimaginable disaster...the taste and texture were horrible, but the truth is that I gradually improved my technique. For some time now I have wanted to publish a post where I tell my experience with healthy desserts and also give some tips that may be useful. As I mentioned, I am not an expert in baking and I am not a nutritionist to indicate that one food is better than another, but everything I share here is based on my experience in the kitchen and also based on all the information I have read from reliable sources over the past few years. My experience and knowledge may be a bit limited, but why not share what little I know? Maybe someone who reads me will be encouraged to learn a little more about this topic on their own.

Pero bien, seguro te estarás preguntado: ¿de qué va todo esto de la repostería saludable? Pues bien, en principio, lo que se busca aquí es emplear ingredientes naturales y que aporten nutrientes de verdad al organismo, haciendo de lado –en lo posible– el uso de ingredientes procesados, como las harinas refinadas, el azúcar y las grasas trans; esto caería entonces dentro de lo que se llama realfooding o comida real. Si bien hay ciertos ingredientes que no pueden ser sustituidos en las recetas de postres, sí se pueden emplear opciones similares saludables menos procesadas y con menos aditivos. Un ejemplo sería reemplazar el chocolate por cacao, para así ingerir una cantidad menor de azúcares, pero hey, ¡espera! Esto no termina aquí, pues realmente existen otras sustituciones que puedes realizar.

Well, I'm sure you're wondering: what's all this about healthy baking? Well, in principle, what we are looking for here is to use natural ingredients that provide real nutrients to the body, leaving aside, as far as possible, the use of processed ingredients such as refined flours, sugar and trans fats; this would then fall into what is called realfooding or real food. While there are certain ingredients that cannot be substituted in dessert recipes, similar healthy options that are less processed and have fewer additives can be used. One example would be to replace chocolate with cocoa, thus ingesting a lower amount of sugars, but hey, wait! It doesn't end there, because there are actually other substitutions you can make.

Las harinas

The flours

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Sustitutos saludables para la harina de trigo hay muchos, pero les contaré un poco sobre los que yo suelo emplear: harina de avena y harina de almendras. Ambas las empleo con bastante regularidad, pero todo depende de la preparación que vaya a realizar y, por supuesto, del resultado que espero obtener. La avena de por sí es mi carbohidrato favorito por excelencia no sólo por los beneficios que aporta, sino también por su fácil adquisición. Con ella suelo preparar la mayoría de los postres, claro está que no actúa de forma similar a la harina de trigo común, por lo que a veces hay que aplicar ciertos trucos para que las tortas, por ejemplo, “crezcan” y de esta forma obtener una buena miga. Las personas celíacas deben de tener especial precaución al momento de consumir avena. Este cereal de por sí es libre de gluten, pero lo que ocurre es que puede existir una contaminación cruzada al ser manipulada en las mismas instalaciones o terrenos donde se manipulan otros productos que sí contienen gluten. Entonces, si eres celiaco, debes de cerciorarte que la avena que adquieras esté certificada como libre de gluten.

Por otra parte, tenemos a la harina de almendras. Con esta harina suelo preparar más que todo galletas porque le aporta a la preparación ese toque crujiente que tanto me encanta. Suele ser un poco más costosa que la harina de avena y en lugar de aportar gran cantidad de carbohidratos, aporta una buena cantidad de grasas saludables, también es un ingrediente libre de gluten. Claro está que existen otras opciones de harinas, como por ejemplo la trigo integral, la de espelta o garbanzos, la cuestión está en encontrar una que se adapte de buena manera a nuestras necesidades.

There are many healthy substitutes for wheat flour, but I will tell you a little about the ones I usually use: oat flour and almond flour. I use both of them quite regularly, but it all depends on the preparation I am going to make and, of course, on the result I hope to obtain. Oatmeal by itself is my favorite carbohydrate par excellence not only for the benefits it brings, but also for its easy availability. With it I usually prepare most desserts, of course it does not act in a similar way to common wheat flour, so sometimes you have to apply certain tricks to make cakes, for example, "grow" and thus get a good crumb. People with celiac disease should be especially cautious when consuming oatmeal. This cereal itself is gluten-free, but what happens is that there can be cross-contamination when it is handled in the same facilities or areas where other products containing gluten are handled. So, if you have celiac disease, you should make sure that the oats you buy are certified gluten-free.

On the other hand, we have almond flour. With this flour I usually prepare mostly cookies because it gives the preparation that crunchy touch that I love so much. It is usually a little more expensive than oat flour and instead of providing a lot of carbohydrates, it provides a good amount of healthy fats, it is also a gluten-free ingredient. Of course, there are other flour options, such as whole wheat, spelt or chickpea, the question is to find one that suits our needs.

Opciones para endulzar

Options for sweetening

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El tema de los endulzantes considero que sí es un poco más delicado. Yo suelo alternarme entre el extracto de estevia y el fruto del monje. Ambas tienen una apariencia muy similar a los gránulos de azúcar pero la cosa está en que, en relación a la estevia, esta tiene un sabor un poco particular que no muchas personas saben tolerar demasiado bien. En cambio, el fruto del monje no posee ningún sabor ”extraño” que altere la preparación, sin embargo es un poco más costoso y complicado de conseguir que el extracto de estevia. Ambos son endulzantes naturales aptos para personas diabéticas y, además, no aportan calorías.

Una excelente opción también y que por supuesto suelo aplicar en algunas ocasiones es, endulzar naturalmente con las propias frutas. Por ejemplo, si seleccionas bananas maduras créeme que no tendrás la necesidad de emplear endulzante extra, pues el dulzor natural de la propia fruta será más que suficiente.

I think the sweetener issue is a bit more delicate. I usually alternate between stevia extract and monk fruit. Both have a very similar appearance to sugar granules, but the thing is that, in relation to stevia, it has a particular taste that not many people can tolerate very well. On the other hand, the monk fruit does not have any "strange" flavor that alters the preparation, but it is a little more expensive and complicated to obtain than stevia extract. Both are natural sweeteners suitable for diabetics and, in addition, do not provide calories.

Another excellent option, which of course I usually use on some occasions, is to sweeten naturally with the fruits themselves. For example, if you select ripe bananas, believe me, you will not need to use extra sweetener, because the natural sweetness of the fruit itself will be more than enough.

¿Cacao o chocolate?

Cocoa or chocolate?

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Comenzaré con esta simple frase: cacao y chocolate no es lo mismo. Recuerdo haber compartido una publicación sobre este tema hace ya algún tiempo, así que si gustas puedes leerla aquí, pero si te da algo de fastidio, entonces te daré una explicación breve sobre esto. El cacao es, por decirlo de alguna manera, la materia primera y es ahí donde encontramos las verdaderas propiedades nutricionales, propiedades que se van perdiendo al transformar al cacao en chocolate. El chocolate es un subproducto que contiene otros ingredientes como aceites, manteca de cacao y azúcares, MUCHOS AZÚCARES. Por tal motivo, lo mejor siempre será emplear en nuestras preparaciones chocolate con un porcentaje elevado de cacao, lo ideal sería de un 70% en adelante. En caso de emplear cacao en polvo debemos de asegurarnos que este sea 100% cacao y que este sea el único ingrediente presente en la lista de ingredientes, de esta forma nos aseguraremos de aprovechar, como es debido, las propiedades que aporta el cacao.

I'll start with this simple sentence: cocoa and chocolate are not the same. I remember sharing a post on this topic some time ago, so if you like you can read it here, but if it gives you some annoyance, then I will give you a brief explanation about this. Cocoa is, so to speak, the raw material and it is there where we find the real nutritional properties, properties that are lost when cocoa is transformed into chocolate. Chocolate is a by-product that contains other ingredients such as oils, cocoa butter and sugars, A LOT OF SUGARS. For this reason, it is always best to use chocolate with a high percentage of cocoa in our preparations, ideally 70% or more. In case of using cocoa powder we must make sure that it is 100% cocoa and that this is the only ingredient present in the list of ingredients, in this way we will make sure to take advantage, as it should, of the properties provided by cocoa.

Creo que el mayor reto en este mundo de la repostería saludable es conseguir una textura y sabor que igualen a las recetas de toda la vida, por lo que es importante dar con los ingredientes y las cantidades adecuadas de estos que garanticen un resultado satisfactorio. La harina de avena o la harina de almendras, por ejemplo, no tienen el mismo efecto que la harina de trigo. También, se sabe que la grasa y el azúcar realizan en conjunto una labor estructural además de añadir sabor. Cuando reducimos o eliminamos estos dos ingredientes, debemos buscar las cantidades exactas de los sustitutos que nos aporten esa misma funcionalidad para finalmente conseguir una textura consistente y cremosa. Personalmente, me ha tomado demasiados ensayos y errores dar con la receta perfecta de unas galletas saludables o de un brownie saludable. Al principio me parecía una misión imposible, pero con la práctica me di cuenta de que sí era posible y de que el resultado podía tener un sabor y una textura bastante similar al de unas galletas o brownies normales.

Antes de finalizar con esta publicación me gustaría terminar aclarando dos cosas:

1. Que un postre sea saludable, no significa que no sea alto en calorías. Muchos de los ingredientes “saludables” pueden ser bastante calóricos, como por ejemplo, las mantequillas de frutos secos. Sin embargo, un postre saludable va a tener una cantidad de nutrientes mucho mayor que un postre tradicional elaborado con ingredientes tradicionales.

2. No es esté mal comer una porción de una torta o de unas galletas elaboradas con harina refinada y azúcar, esto de vez en cuando no está mal…sí, de vez en cuando. Entonces, se hace un consumo excesivo de estos postres, con ingredientes procesados como las harinas, el chocolate y el azúcar, podemos poner en riesgo el buen funcionamiento de nuestro organismo. Por esto que siempre será mejor aprender a incluir ingredientes saludables, frescos y naturales a la receta de nuestros postres, para que podamos disfrutar de estos caprichos sin afectar en gran medida nuestro cuerpo.

I think the biggest challenge in this world of healthy baking is getting a texture and flavor that matches the recipes of a lifetime, so it is important to find the right ingredients and the right amounts of them to ensure a satisfactory result. Oat flour or almond flour, for example, do not have the same effect as wheat flour. Also, it is known that fat and sugar together perform a structural task in addition to adding flavor. When we reduce or eliminate these two ingredients, we must look for the exact amounts of substitutes that give us that same functionality to finally achieve a consistent and creamy texture. Personally, it has taken me too many trials and errors to come up with the perfect recipe for healthy cookies or a healthy brownie. At first it seemed like an impossible mission, but with practice I realized that it was possible and that the result could have a taste and texture quite similar to regular cookies or brownies.

Before finishing with this publication I would like to clarify two things:

1. That a dessert is healthy, does not mean it is not high in calories. Many of the "healthy" ingredients can be quite caloric, such as nut butters. However, a healthy dessert is going to have a much higher amount of nutrients than a traditional dessert made with traditional ingredients.

1. It is not wrong to eat a piece of cake or cookies made with refined flour and sugar, this is not wrong once in a while...yes, once in a while. Then, if we consume too much of these desserts, with processed ingredients such as flour, chocolate and sugar, we can jeopardize the proper functioning of our body. This is why it will always be better to learn to include healthy, fresh and natural ingredients to the recipe of our desserts, so we can enjoy these treats without greatly affecting our body.