Hoy les traigo una receta que me encantó preparar, apta para la gente que está a régimen especial bajo en carbohidratos, con un alto poder nutritivo y energético además de otros aportes importantes para la salud: ñoquis (o gnocchis) de avena, sin nada de trigo, ricos y saludables!
Basta que te digan que no puedes comer alguna cosa para que te mueras del antojo de ESO. En mi caso nadie me ha prohibido comer pasta pero como en mi ascendencia la diabetes es algo que ha estado muy presente en varias generaciones, además tengo tendencia a engordar y ya llevo rato en esto de conocer mi organismo, ya sé cuándo debo dejar de un lado el pan, la pasta y todas las comidas que tengan un alto índice glucémico. Pero no siempre la consciencia va de la mano con los antojos y cuando eso sucede, tenemos que echar mano de lo que sabemos y buscar una manera de satisfacer nuestros deseos de comer algo rico sin que nos dañemos la salud. Justo allí es cuando aparece este alimento maravilloso y súper versátil que es la avena y nos permite crear platos exquisitos que podemos comer sin culpa y sin riesgo.
La avena ha sido calificada como un superalimento y lo tiene muy bien ganado, es rica en fibras solubles e insolubles lo cual contribuye de forma muy positiva al tránsito intestinal y a regular los niveles de glucemia debido precisamente a una de las fibras solubles presentes en ella: betaglucano, una fibra fermentable que una vez ingerida funciona como un prebiótico, promoviendo una microbiota mas estable que permite una mejor digestión, ralentizando el vaciado del estómago y la absorción de los azúcares en la sangre. Además, es rica en proteínas y contiene un alto porcentaje de metionina, un aminoácido esencial que participa directamente en la síntesis de proteínas, siendo además un poderoso antioxidante que interviene en la metabolización de las grasas, reduciendo significativamente el riesgo de tener hígado graso y arterosclerosis, por lo que también contribuye en mantener niveles bajos de colesterol. También estimula la producción de lecitina y contiene altos niveles de omega 3 y otros ácidos linoléicos que son buenos para el corazón y por su alto contenido de yodo es muy recomendada para el hipotiroidismo. Además es rica en micronutrientes tales como vitaminas B1, B2, B3, B6 y E y minerales como magnesio, calcio, hierro, zinc, sodio y potasio, los cuales contribuyen enormemente a reducir los calambres y espasmos musculares.
En fin, que es muy saludable y una decisión muy inteligente incorporar avena a tu dieta y si de paso nos resuelve los antojos, mejor aún 😌!
La pasta es uno de las primeros alimentos que retiran de la dieta de una persona que tenga diabetes y esto es debido a que está compuesta principalmente de trigo, un cereal rico en fibra, proteína y aminoácidos pero con un alto porcentaje de carbohidratos (entre 68 y 80%). En condiciones normales, sería un alimento perfecto porque aporta nutrición y altos niveles de energía; el detalle del trigo es que esa misma cantidad de hidratos de carbono que se transforman en energía representan un problema por el tipo de carbohidratos que es, en su mayoría carbohidratos simples, como los del azúcar común, que se asimilan en el organismo con gran rapidez, aportando una energía potente pero efímera y elevando muchísimo los niveles de azúcar en sangre. Los carbohidratos complejos, de absorción más lenta y que no elevan los niveles de glucemia, también están presentes en el trigo aunque en menor proporción y se encuentran en la cáscara de éste (salvado y germen) que normalmente son retirados en los procesos de refinación de la harina. Es por ésto que no se recomienda como parte de la dieta del diabético. Pensando en hacer un poco más variada y agradable las comidas para estos regímenes es que hemos venido desarrollando algunas recetas que permitan disfrutar de alimentos que, en principio, están fuera de esta dieta. Hoy comemos pasta saludable! Vamos a la receta...
Receta
Para los ñoquis
- 200 g de harina de avena
- 200 g de queso
- 2 huevos
- Sal y pimienta
Para la salsa
- 1 calabacín
- 1 berenjena
- 1 cebolla mediana
- 1 tomate mediano
- 3 cucharadas de concentrado de tomate
- 3 dientes de ajo
- 250 g de carne molida o picada
- 4 cucharadas de aceite
- orégano, sal y pimienta al gusto
Preparación
Esto es bastante sencillo, comencemos por hacer la masa de los ñoquis. Rallas el queso, mezclas con los huevos, pones un toque de sal y pimienta y revuelves, agregas la harina de avena y amasas hasta obtener una masa homogénea; si sientes que está algo seca puedes ir agregando agua poco a poco hasta obtener la consistencia adecuada, que ha de ser algo pegajosa pero sin excesos, tapas la masa con un plástico y dejas reposar unos diez minutos. Recuerda que la avena tiene una alta capacidad de absorción de agua por lo que siempre es bueno dejar la masa un poquito "pasada" de ésta, de manera que al finalizar el reposo tengas una masa que sea aún algo húmeda y que no se resquebraje cuando hagas los rollitos. Si no tienes harina de avena pues no te compliques, agarras tu avena en hojuela y la pones en la licuadora, la haces funcionar y listo, ya tienes harina de avena🤷♀️! En relación al queso, si por alguna razón tienes limitada la cantidad de queso que puedes comer (generalmente lo limitan por la cantidad de sal o grasa que trae) puedes sustituir el mismo por requesón o queso ricota sin sal; si usas queso blanco fresco no hace falta agregar sal a la masa y si en tu país no se consigue el queso blanco fresco puedes sustituir por queso mozzarella que también le va bien a la receta.
Cuando tengas tu masa como la de la foto, la dejas reposar tapadita y mientras tanto vamos preparando la salsa. Cortamos la cebolla, el calabacín, la berenjena y los tomates en rodajas grandes y reservamos, cortamos en brunoise los ajos y los ponemos en una sartén con el aceite, sofreímos un poco cuidando que no se quemen los ajos (que se queman bastante rápido a decir verdad 🙄), agregamos la cebolla y la carne molida -o picada como la llaman en otros países- y la freímos un poco. Cuando ya esté algo dorada la carne, agregamos los tomates, dejamos rehogar y finalmente agregamos el calabacín y la berenjena, agregamos la sal, la pimienta y el orégano, tapamos y dejamos cocer a fuego medio. Si lo ves algo seco puedes agregar algo de agua aunque normalmente no hará falta porque los vegetales (sobre todo el calabacín) sueltan mucho líquido, que será suficiente para hacer la salsa. Cuando veas que la salsa tiene algo de líquido, agregas el concentrado de tomate y tapas nuevamente, dejas cocinar por un rato más hasta que tenga la consistencia adecuada.
Mientras, iremos formando los ñoquis. Vamos a hacer un rollito que vamos a dividir en pequeñas piezas con las que formaremos unos cilindros pequeñitos, como los que les muestro en la siguiente fotografía:
Los pasamos por un poco de harina de arroz o maicena (almidón de maíz) y procedemos a "rodarlos" (no sé cuál es el término culinario para este paso 😁), es decir a hacerlos rodar sobre una superficie -en mi caso, una tabla de cocina enharinada- para darles esa forma de rizo que tienen. Bien pudieras dejarlos como cilindritos y está perfecto para comerlos así pero a mi particularmente me gusta ésto de rodarlos porque quedan menos gruesos y creo que absorben mejor el sabor de la salsa, pero si los dejas como cilindros no pasa nada, también valen. Aquí te dejo un vídeo muy cortito para que tengas idea de cómo rodar tus ñoquis:
Como ves, es bastante sencillo, sólo asegúrense de que su tabla y su espátula o rasqueta tengan suficiente harina para que no se peguen. Es muy entretenido 😁 y una vez que le coges el truco se hace muy rápido. Hay quienes tienen unas tablas con alguna textura o líneas de manera que, además de rizados, les quedan con alguna textura por fuera, pero no es imprescindible, yo los he hecho en una tabla común y corriente de cocina y han quedado muy bonitos también! 😊.
Mientras hacemos los ñoquis hemos puesto a hervir suficiente agua con sal para cocinar nuestros ñoquis. Una vez formados y que haya hervido el agua, los metemos en la olla y esperamos a que floten; en este punto ya estarán listos para comer. Se cocinan bastante rápido, en cosa de tres o cuatro minutos ya estarán flotando.
Los retiras del agua y los revuelves con la salsa, los pones en un plato y venga, a disfrutar de una rica pasta baja en carbohidratos que no nos va a disparar la glucemia!😎
Son realmente deliciosos y si estás a régimen y extrañas comer una buena pasta, vas a estar muy contento de poder tener este delicioso plato. Los puedes acompañar con una salsa como la que muestro acá y con la que más te guste, quedan muy bien con cualquiera. También, si quieres darle un toque distinto, puedes agregar a la masa de los ñoquis algún ingrediente que aporte otro sabor/color, como espinacas, queso parmesano o incluso el mismo pesto, quedan realmente muy sabrosos.
Espero que los hagas y los disfrutes, te va a encantar! 😍