Hello, calisthenics friends!
In this video, I’m sharing an intense training session focused on progressive overload, a fundamental technique for any athlete looking to increase strength and hypertrophy. Here’s a breakdown of the three pillars of this routine:
- Weighted Pushing (Dips) The session kicks off with a major challenge: 5 sets of 10 repetitions with an extra 20 kilograms (44 lbs).
The Goal: To generate intense pressure on the chest and triceps.
The Key: While the first sets flowed well, the last one felt like "lifting a mountain." From now on, all my pushing and pulling movements will include extra weight to keep the progress moving forward. - Bicep Isolation After crushing chest and triceps, it’s time for the arms. Calisthenics athletes often neglect isolation work, but direct bicep strength is vital for stability in pulling movements.
Technique over Weight: It’s not about lifting as much as possible, but about the mind-muscle connection.
Execution: I used a controlled tempo: explosive on the way up (concentric) and fighting the descent (negative) to fully exhaust the muscle fibers. - Core Compression & Scapular Stability 🧱
To wrap things up, we move to core work. The core is the bridge that connects upper and lower body power.
The Exercise: Leg raises focusing on abdominal compression and scapular stability.
Tip: Keep your shoulders locked down and avoid using momentum or swinging at all costs. The secret lies in raising your feet to hip level or higher with absolute control.
What are your current training goals? I’d love to read them in the comments! If you enjoy this mix of art, calisthenics, and real-life updates, don't forget to subscribe and hit that like button. Your support helps the algorithm immensely!
You can watch the full video here:
ESPAÑOL
Hola amigos calistenicos, En este video, comparto una intensa sesión de entrenamiento enfocada en la sobrecarga progresiva, una técnica fundamental para cualquier atleta que busque aumentar su fuerza e hipertrofia. Aquí te detallo los tres pilares de esta rutina:
- Empuje con Lastre (Dips / Fondos)
La sesión comienza con un reto importante: 5 series de 10 repeticiones con 20 kilos de peso extra.
El objetivo: Generar una presión intensa en el pecho y los tríceps.
La clave: Aunque las primeras series fluyeron, la última se sintió como "levantar una montaña". A partir de ahora, todos mis movimientos de empuje y tirón incluirán peso extra para seguir progresando. - Aislamiento de Bíceps
Después de machacar el pecho y los tríceps, es el turno de los brazos. A menudo, los atletas de calistenia descuidamos el aislamiento, pero la fuerza directa del bíceps es vital para la estabilidad en los movimientos de tirón.
Técnica sobre peso: No se trata de levantar lo máximo posible, sino de la conexión mente-músculo
Ejecución: Utilicé un tempo controlado: explosivo en la subida (concéntrica) y sufriendo al máximo en la bajada (negativa) para agotar las fibras musculares. - Compresión de Core y Estabilidad Escapular 🧱
Para terminar, pasamos al trabajo de núcleo. El core es el puente que conecta la potencia del tren superior con el inferior
El ejercicio: Elevaciones de piernas con enfoque en la compresión abdominal y estabilidad de la escápula.
Consejo: Mantén los hombros bloqueados hacia abajo y evita a toda costa el uso de la inercia o el balanceo. El secreto está en subir los pies a la altura de la cadera o más con control absoluto
¿Cuáles son tus objetivos actuales en el entrenamiento? Me encantaría leerte en los comentarios. Si te gusta este mix entre arte, calistenia y actualizaciones de vida real, no olvides suscribirte y darle un buen like. Tu apoyo ayuda muchísimo al algoritmo
Puedes ver el video completo aquí:
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