Aquí te dejo una rutina para trabajar pecho, hombros y tríceps un mismo día. generalmente esta es una rutina que me gusta hacer, para que veas que no soy egoísta te comento de que va.
Realiza 3 series de cada ejercicio, descansando de 1:30 a 2 minutos entre series (La mayoria de personas prefiere de 45 segundos a 1 minuto de descanso).
1. Flexiones de pecho
Apoya las rodillas si eres principiante. Mantén el abdomen firme y baja de forma controlada. Trabaja pecho, tríceps y hombros al mismo tiempo.
10–12 repeticiones.
2.Press de pecho con mancuernas
Acostada boca arriba en un banco o en el suelo, empuja las mancuernas hacia arriba. Concéntrate en apretar el pecho al subir.
12–15 repeticiones.
3.Elevaciones laterales de hombros
De pie, con mancuernas ligeras, eleva los brazos hasta la altura de los hombros. Evita balancearte.
12–15 repeticiones.
4.Press de hombros
Desde posición sentada o de pie, empuja las mancuernas por encima de la cabeza. Excelente para fuerza y estabilidad.
10–12 repeticiones.
5.Fondos de tríceps en banco o silla
Apoya las manos atrás, flexiona los codos y baja el cuerpo lentamente.
10–12 repeticiones.
6.Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Con una mancuerna, baja lentamente detrás de la cabeza y vuelve a subir, (Este me gusta mucho).
12–15 repeticiones.
Finaliza con estiramientos suaves de brazos, hombros y pecho durante 5 minutos para evitar tensiones y favorecer la recuperación.
Consejo final: Usa un peso que te permita mantener buena técnica y aumenta progresivamente. La constancia es clave para ver resultados.
[ENGLISH VERSION]
Here is a routine for working your chest, shoulders, and triceps on the same day. This is a routine that I generally like to do, and to show you that I'm not selfish, I'll tell you what it involves.
Do 3 sets of each exercise, resting for 1:30 to 2 minutes between sets (most people prefer 45 seconds to 1 minute of rest).
1. Push-ups
Rest on your knees if you are a beginner. Keep your abdomen firm and lower yourself in a controlled manner. Work your chest, triceps, and shoulders at the same time.
10–12 repetitions.
2. Dumbbell chest press
Lying on your back on a bench or on the floor, push the dumbbells upward. Focus on squeezing your chest as you lift.
12–15 repetitions.
3. Lateral shoulder raises
Standing with light dumbbells, raise your arms to shoulder height. Avoid swaying.
12–15 repetitions.
4. Shoulder press
From a sitting or standing position, push the dumbbells above your head. Excellent for strength and stability.
10–12 repetitions.
5. Triceps dips on a bench or chair
Place your hands behind you, bend your elbows, and slowly lower your body.
10–12 repetitions.
6. Overhead triceps extension
With a dumbbell, slowly lower it behind your head and raise it back up. (I really like this one).
12–15 repetitions.
Finish with gentle stretches of your arms, shoulders, and chest for 5 minutes to avoid tension and promote recovery.
Final tip: Use a weight that allows you to maintain good technique and increase progressively. Consistency is key to seeing results.
"Desde que elegí crear y usar mi creatividad, grandes cosas empezaron a pasar, no decidí conformarme como hace algunos años lo hacia, no es tarde para empezar, aquí hay mucho potencial, cada día despierto con la ilusión y el entusiasmo de llevarme a mi misma a la cima del mundo".
WRITENING: I did it myself / Lo hice yo misma.
PHOTOS: All my property [Iphone 11] / Todo de mi propiedad [Iphone 11]
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