Hola a todos #hivers! En este post voy a compartir con ustedes mi increíble cambio físico de tan solo 4 semanas y como lo conseguí. Espero este post les sea útil para tener una idea de los pasos a seguir para conseguir un cambio físico rápido. Cabe destacar que no es igual para todas las personas y que yo (afortunadamente) estoy genéticamente predispuesto para ganar masa muscular fácilmente, además de que tengo años de experiencia en bodybuilding y nutrición. Sin más dilación, comencemos!
Hi everyone #hivers! In this post, I'm going to share with you my incredible physical transformation in just 4 weeks and how I achieved it. I hope this post is useful for you to get an idea of the steps to follow to achieve a quick physical change. It is worth noting that it is not the same for everyone and that I am (fortunately) genetically predisposed to easily gain muscle mass, in addition to having years of experience in bodybuilding and nutrition. Without further ado, let's get started!
Es lunes 13 de marzo y éste es mi físico, pesando 58kg y rondando un 13% de masa grasa:
It's Monday, March 13th, and this is my physique, weighing 58kg and hovering around 13% body fat:
Ese mismo día comencé una rutina en el gym y una dieta;
En cuánto a la rutina, la primera semana fue de adaptación. Con lo cuál decidí trabajar 2 veces por semana cada grupo muscular, con un peso relativamente liviano (aprox. un 60% de mi RM entre 10 y 12 repeticiones x 4 series) enfocándome principalmente en adaptar el sistema nervioso y muscular a los movimientos y mejorar la postura de mis hombros. También hice bastante aeróbico para bajar mi % de grasa corporal.
En cuánto a la dieta, seguí una dieta ligeramente hipercalórica (aprox. un plus calórico de 200kcal) y rica en proteínas, ya que al hacer bastante cardio, es necesario para no perder masa muscular e incluso poder ganar músculos a la vez que se define. Si, es posible definir y ganar masa muscular a la vez estando en un ligero plus calórico, ya que los procesos metabólicos de la síntesis proteica, siguen otra ruta metabólica que los de la lipólisis (aunque eso varía en cada individuo, en mi caso funciona).
On that same day, I started a gym routine and a diet.
Regarding the routine, the first week was for adaptation. Therefore, I decided to work each muscle group twice a week, with a relatively light weight (approximately 60% of my 1RM for 10-12 reps x 4 sets), focusing mainly on adapting the nervous and muscular system to the movements and improving my shoulder posture. I also did a lot of aerobic exercise to decrease my body fat percentage.
As for the diet, I followed a slightly hypercaloric diet (approximately 200kcal surplus) and rich in proteins, since doing a lot of cardio requires it to not lose muscle mass and even to gain muscles while defining. Yes, it is possible to define and gain muscle mass at the same time while being in a slight caloric surplus, as the metabolic processes of protein synthesis follow a different pathway than lipolysis (although this varies in each individual, it works for me).
Es jueves 16 de marzo y podemos ver una mejora en la postura de los hombros:
It's Thursday, March 16th, and we can see an improvement in the shoulder posture.
Es domingo 19 de marzo y podemos observar algunos avances; el volumen muscular ha aumentado un poco debido al glucógeno muscular y la vascularización ha aumentado debido a la pérdida de grasa (pueden notarlo en las venas de los brazos):
It's Sunday, March 19th, and we can observe some progress; the muscle volume has increased slightly due to muscular glycogen, and the vascularity has increased due to fat loss (you can notice it in the veins of the arms).
En la segunda semana comencé la rutina que marcaría el cambio, trabajando 3 veces por semana pecho, espalda y brazos, y 2 veces por semana hombros y piernas. A este punto empecé a levantar pesado (series de entre 4 y 8 repeticiones con pesos de entre 75% y 90% de mi rm).
La dieta permanece igual.
In the second week, I started the routine that would mark the change, working chest, back, and arms three times a week, and shoulders and legs twice a week. At this point, I started lifting heavy (sets of 4 to 8 reps with weights between 75% and 90% of my 1RM).
The diet remained the same.
Es domingo 26 de marzo, y los cambios son más evidentes:
It's Sunday, March 26th, and the changes are more evident:
A partir de acá, aumenté el número de series, agregando 2 dropsets en casi todos los ejercicios.
From here on, I increased the number of sets, adding 2 drop sets to almost all exercises.
Es domingo 2 de abril y ya conseguí un físico decente, pero no me conformo:
It's Sunday, April 2nd, and I've already achieved a decent physique, but I'm not satisfied yet.
A partir de acá lo único que cambié fueron los pesos ya que se sentían livianos.
From here on, the only thing I changed were the weights as they felt too light.
Es domingo 9 de abril y este es el resultado final de las 4 semanas, el cuál me dejó bastante satisfecho:
It's Sunday, April 9th, and this is the final result of the 4 weeks, which left me quite satisfied:
En 4 semanas pasé de 58kg de peso corporal a 60kg, pasando de un 13% de masa grasa a un 9%. Aproximadamente 1,5kg de ganancia muscular y el resto del peso es debido a las reservas de glucógeno y retención de líquidos. Aclaro que el cambio se consiguió de manera 100% natural y sin ni siquiera la ayuda de suplementos alimenticios (ya que estos últimos no son necesarios si con la dieta se llega a cubrir las necesidades nutricionales).
Espero les haya gustado el post y que les sirva de ejemplo o simplemente como motivación. Todos podemos conseguir un cambio físico en un tiempo relativamente corto si realmente nos lo proponemos. Si este post recibe apoyo, los estaré actualizando sobre futuros cambios. Hasta la próxima!
In 4 weeks, I went from 58kg bodyweight to 60kg, going from 13% body fat to 9%. I gained approximately 1.5kg of muscle, and the rest of the weight is due to glycogen reserves and water retention. I want to clarify that the change was achieved 100% naturally, without even the help of dietary supplements (since the latter are not necessary if nutritional needs are met through diet).
I hope you liked the post and that it serves as an example or simply as motivation. We can all achieve a physical change in a relatively short time if we really set our minds to it. If this post receives support, I will keep you updated on future changes. Until next time!