Saludos y feliz día a toda la gente de Hive y en especial a aquellos que forman parte de esta hermosa comunidad que es Full Deportes. Sean bienvenidos una vez más a una nueva publicación. Como pueden observar en el título, hoy vengo a compartir un pequeño fragmento de mi entrenamiento donde me toco realizar mi toma de peso máximo en el peso muerto (que lo realizo en semi-sumo).
Este video lo traigo más tarde de lo esperado, debido a que estuve varios días seguidos con problemas de luz y siempre se iba cuando se estaba subiendo la publicación, y luego varios problemas con el 3speak que no codificaba el video, así que no me quedo de otra que subirlo por Youtube para poder hacer el post.
Ahora sí, ya entrando en el tema de importancia, una vez hecho mi trabajo de movilidad pre-entrenamiento, este día al igual que hace 2 posts anteriores a este, comencé con la sentadilla que como ya había mencionado allí, no la llevo a un esfuerzo muy elevado por temas de ir adaptando la rodilla. Esto lo realizo de primero porque me ayuda a terminar de despertar y preparar en su totalidad el cuerpo para el trabajo del peso muerto que será muy demandante.
Greetings and happy day to everyone at Hive, especially those who are part of this wonderful community that is Full Deportes. Welcome once again to a new post. As you can see from the title, today I'm here to share a little snippet of my training session where I had to do my maximum deadlift (which I do in semi-sumo style).
This video is later than expected because I had several days in a row with power issues, and the power always went out when I was uploading the post, and then I had several problems with 3speak not encoding the video, so I had no choice but to upload it to YouTube to be able to make the post.
Now, getting to the important part, once I had done my pre-workout mobility work, on this day, as in the two previous posts, I started with the squat, which, as I mentioned there, I don't do with a very high effort in order to adapt my knee. I do this first because it helps me wake up and fully prepare my body for the deadlift, which will be very demanding.
Este día me toco realizar una top set con 110 Kg a 3 repeticiones que salieron muy bien a un rpe 7. Luego de eso 3 series más con 95 kg para 4 repeticiones bastante fáciles. Aparte del tema de la rodilla, aquí la idea era no cansarme, pues finalizado eso paso al movimiento principal del día y que da nombre a este post.
Today I had to do a top set with 110 kg for 3 reps, which went very well at an RPE of 7. After that, I did 3 more sets with 95 kg for 4 fairly easy reps. Apart from the knee issue, the idea here was not to tire myself out, because once that was done, I moved on to the main movement of the day, which gives this post its name.
Ahora sí, finalizada la sentadilla después de tomarme alrededor de unos 4 minutos de descanso, comenzaron mis series específicas de aproximación para el peso muerto, tomando alrededor de 2 minutos de descanso entre aproximaciones. La primera aproximación fue con 60 Kg a 5 repeticiones, luego 90 Kg para 3 repeticiones, 120 Kg a 2, ya aquí aumenté el descanso a 3 minutos, y luego hice la última aproximación con 140 Kg a 1 repetición.
Luego de tomarme unos 5 minutos de descanso para asegurar una recuperación óptima, puse 165 Kg en la barra que era el peso objetivo, siendo este 25 Kg más que mi récord anterior en este movimiento. Para este levantamiento estaba nervioso, durante el descanso estuve meditando, concentrándome en visualizar como quería que saliera el movimiento, es una estrategia que siempre aplico cuando me toca realizar levantamientos con los que no estoy muy seguro y me viene muy bien para estar bien activado y a tope para poder aplicar toda mi fuerza.
Now, after finishing the squats and taking a break of about 4 minutes, I began my specific sets for the deadlift, taking about 2 minutes of rest between sets. The first approach was with 60 kg for 5 reps, then 90 kg for 3 reps, 120 kg for 2 reps, and here I increased the rest to 3 minutes, and then I did the last approach with 140 kg for 1 rep.
After taking a 5-minute break to ensure optimal recovery, I put 165 kg on the bar, which was the target weight, 25 kg more than my previous record for this movement. I was nervous about this lift, so during the break I meditated, concentrating on visualizing how I wanted the movement to turn out. It's a strategy I always use when I have to do lifts that I'm not very confident about, and it works very well for me to get me pumped up and ready to apply all my strength.
Una vez terminado de descansar toco hacer realidad el levantamiento. Honestamente, me sorprendió lo rápido del despegue, pues esperaba que fuera más lento, pero contrario a la velocidad del despegue, esta decayó bastante luego de bloquear las rodillas, pues el bloqueo del semi-sumo es la parte que más cuesta. Aunque en el video se vio rápido el movimiento en general, yo me sentí como si hubiera estado varios segundos luchando para bloquear, para mí fue eterno ese segundo 😅.
Aunque aparentemente había cabida para unos pocos Kg más, preferí dejarlo así, pues el entrenamiento aún no terminaba, todavía tenía que hacer 2 series más de peso muerto con un descenso del 15% de la carga para 3 repeticiones, y 2 ejercicios accesorios mono-articulares de rodilla que fueron un curl de isquios, y unas extensiones de cuádriceps.
Once I had finished resting, it was time to make the lift a reality. Honestly, I was surprised at how fast the lift was, as I expected it to be slower, but contrary to the speed of the lift, it slowed down considerably after locking my knees, as the semi-sumo lock is the hardest part. Although the movement looked fast in the video, I felt like I had been struggling to lock for several seconds; for me, that second felt like an eternity 😅.
Although there was apparently room for a few more pounds, I preferred to leave it at that, as the workout wasn't over yet. I still had to do two more sets of deadlifts with a 15% reduction in load for three reps, and two single-joint knee accessory exercises, which were hamstring curls and quadriceps extensions.
Al final esta preparación del peso muerto fue todo un éxito, logre mejorar mi marca en 25 Kg cargando 2,62 veces mi peso corporal (peso 63 Kg). Ahora mi siguiente objetivo es igualar o superar esta marca, pero en peso muerto convencional, el cual comenzaré a trabajarlo luego de una buena descarga.
Esto sería todo por esta ocasión, muchas gracias por llegar hasta aquí, nos vemos en la siguiente publicación.
In the end, this deadlift training was a complete success. I managed to improve my record by 25 kg, lifting 2.62 times my body weight (I weigh 63 kg). Now my next goal is to match or exceed this record, but in conventional deadlifts, which I will start working on after a good rest.
That's all for now. Thank you very much for reading, and see you in the next post.
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