Tydzień aktywny ponad miarę, niestety z małą porażką jeśli chodzi o wagę....
I na tym mógłbym zakończyć raport, ale nie ma tak łatwo - jedziemy ze szczegółami :)
Intensywny treningowo tydzień pozwolił urwać kolejne 4 minuty z planowanego wyniku na mecie - oby w realu to oddało :)
17.12 - 4:26:22
24.12 - 4:20:53
31.12 - 4.16.41
07.01 - 4.13.48
14.01 - 4.11.17
21.01 - 4.06.52
28.01 - 4.03.17
04.02 - 3.59.54 - pierwsza prognoza poniżej 4rech godzin :)
11.02 - 3.56.12
18.02 - 3.54.05
25.02 - 3.50.23
Dawno nie było tu tak wysokiego wyniku.
Niedzielny spacer po górach podkręcił statystykę, ale na wykresie widać, że głównym czynnikiem było sobotnie długie wybieganie na lotnisku.
Tydzień zaliczony na 110% z planem wujka Garmina.
Odnosząc się do zapisków z poprzedniego raportu, to ilość pracy wróciła do normy, co spowodowało, że czułem odpowiednią ilość sił, do wykonania wszystkich zaplanowanych treningów.
Zaplanowaną podaż kalorii niestety przekroczyłem (o tym będzie w dalszej części raportu), ale zapewne pomogło mi to przejść "suchą stopą" przez zeszłotygodniowe mocne treningi .
Jestem na ostatniej prostej przed sezonem startowym, i zaczynam się zastanawiać, czy nie zrezygnować z deficytu kalorycznego.
Intensywność wysiłkowa w najbliższych tygodniach wzrasta, a "maszyna potrzebuje paliwa" :)
Kolejny tydzień zapowiada się równie ciekawie.
Kilometrów będzie mniej, za to krótkotrwały wysiłek się zwiększy, i trzeba się do tego dostosować żywieniowo.
Podstawowym założeniem jest utrzymanie się w wyznaczonym zakresie obciążenia.
Ewentualne minimalne przekroczenie w górę też dopuszczam, ale nie chciałbym zbyt mocno obciążać organizmu.
Wiem dobrze, że regeneracja jest równie ważna jak sam trening, więc robię co mi Garmin zaleci,zarówno w kwestiach biegania, jak i odpoczynku, i powinno być ok.
Pułap tlenowy utrzymuje się na poziomie 50, ale wskaźnik przesunął się nieco w strone fioletowego zakresu :)
Robię swoje, i czekam na przeskok na poziom 51 :)
Sobotnia impreza nieco obniżyła wynik statusu zmienności tętna, ale norma jest zachowana.
Najbliższa impreza zaplanowana jest na piątek, więc tydzień powinienem przepracować z tętnem spoczynkowym w odpowiednim zakresie.
Sam fakt mocnego ograniczenia spożycia, w oczach towarzyszy z szerszego kręgu znajomych jest nieco niezrozumiały (delikatne uśmiechy, teksty "na drugą nogę", czy "ze mną się nie napijesz" to standard), natomiast najbliższy krąg przyjął to bez mrugnięcia okiem - w końcu liczy się towarzystwo, a nie ilość spożytego alko.
Wiek sprawnościowy utrzymany na (jak dla mnie) świetnym poziomie.
"Apetyt rośnie w miarę jedzenia", więc ciekaw jestem czy uda się jeszcze coś urwać z tego wyniku :)
Praca oddaje w efektach - przynajmniej "na papierze" ;)
Faktem jest jednak, że pamiętam swoje samopoczucie biegowe z początku przygotowań, i uczciwie stwierdzam, że czuję, że jest lepiej.
Próg mleczanowy :
07.01 - tętno 166 bpm tempo 5.00/km
14.01 - tętno 167 bpm tempo 4.55/km
21.01 - tętno 167 bpm tempo 4.50/km
28.01 - tętno 165 bpm tempo 4.50/km
04.02 - tętno 166 bpm tempo 4.46/km
11.02 - tętno 166 bpm tempo 4.46/km
18.02 - tętno 165 bpm tempo 4.41/km
25.02 - tętno 163 bpm tempo 4.39/km
Ocena wytrzymałości :
07.01 - 5 874
14.01 - 5 934
21.01 - 6 018
28.01 - 6 091
04.02 - 6165
11.02 - 6251
18.02 - 6305
25.02 - 6392
Przechodzimy do kluczowej kwestii - waga
W sobotę rano prawie dotknąłem mitycznej granicy 80 kg - waga pokazała 80,7 kg :)
Jak widać na wykresie, w niedzielę nastąpił gwałtowny odwrót trendu :)
Ciężki sobotni trening + wieczorna impreza spowodowały zatrzymanie wody , i masa poszła w górę.
Wahania rzędu 1 lub nawet 2 kilo są dopuszczalne, gorzej, że długotrwały trend spadkowy sie zatrzymał.
Jak już pisałem, spowodowane jest to nadmierną podażą kalorii.
Tym razem nie deklaruję, że wrócę do trendu spadkowego, gdyż rozważam wyrównanie deficyty na zero, w związku z najmocniejszym etapem treningowym, który właśnie się rozpoczął, i potrwa gdzieś do połowy marca.
Później będzie ładowanie glikogenu przed startem w maratonie, a po maratonie pomyślę, co dalej zrobić z ilością kalorii.
Dane z domowej wagi Garmin (średnia z tygodnia) :
07.01 - 85,8 kg 26.8% bf
14.01 - 84,7 kg 26,2% bf
21.01 - 83.7 kg 25,6% bf
28.01 - 83.1 kg 25,2% bf
04.02 - 83.1 kg 25% bf
11.02 - 81.7 kg 25.5% bf
18.02 - 81.9 kg 24.8% bf
25.02 - 81.2 kg 24.6% bf
Dane z wagi w Aqua Fitness Bielsko (ustawiony minus 1 kg na ubranie):
28.12 - 84,2 kg 27,7% bf
11.01 - 83,3 kg 26,6% bf
26.01 - 81,5 kg 24,8% bf
08.02 - 80.8 kg 25.2% bf
22.02 - 80.7 kg 25.3% bf
Screen z ilością ćwiczeń, który powinien się pojawić w tym miejscu, gdzieś wyparował :)
Wima Hofa, i porannego rozruchu nie było, ale zaplanowany trening z Garmina wykonałem na 110%, więc pod tym kątem tydzień uważam za udany.
Niby "tylko" 1 k kcal na plusie, ale w zeszłym tygodniu było 2 kcal+, więc nadmiar się kumuluje, zamiast redukować.
W ten właśnie sposób zatrzymałem swój proces tracenia na wadze.
Jak zwykle - w kolejnym tygodniu mam zamiar utrzymać deficyt.
Planowane wyrównanie podaży kalorii, lub lekki plus kaloryczny, nastąpi prawdopodobnie na dwa tygodnie przed startem w maratonie, czyli zaraz po pierwszym testowym starcie w tym sezonie.
Teraz jeszcze chcę utrzymywać założony deficyt.
Mam jeszcze 3 tygodnie do pierwszego startu (Półmaraton dookoła Jeziora Żywieckiego), więc - jeśli będę konsekwentny - złamanie mitycznej granicy 80 kg powinno zakończyć się powodzeniem.
Na koniec kilka fotek, i zapraszam na kolejny raport za tydzień :)
