Viele von uns sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig. Dazu kommen Stress, Kaffee und Süßes für die Nerven. Da kommt es schneller zu Übergewicht, Steifheit und Muskelabbau als man sich selbst eingestehen möchte.
Zwei Tests sind geeignet den Fitnesstand ohne technische oder medizinische Hilfsmittel grob zu bestimmen.
- Planking, Planks oder auch Core-Übung:
- der sich gruselig anhörende "Todessitz" oder auf Englisch: Sitting&Rising
1) Planking - Isometrischer Muskelausdauertest
Es gibt verschiedene Formen des Planks, es ist eine Übung, die sehr umfassend effektiv ist, weil sie viele verschiedene Muskelgruppen anspricht und zu einer Unterstützung des Körperkerns (Core) führt.
Das interessante an dieser Übung ist, dass mit nur wenig Zeitaufwand intensiv trainiert wird.
Der Test, der sich mit dieser Übung machen lässt, besteht einfach darin, sich in die Plank-Position zu begeben und den Hintern nicht zu tief und nicht zu hoch, eben gerade, zu halten. Ellbogen unter die Schultern. Die Position halten und mit einer Stoppuhr die Zeit messen, die in dieser Position gehalten werden kann.
- Für einen gesunden Erwachsenen sollten 1-2 Minuten kein Problem sein.
- Wenn es weniger als 1 Minute ist, sollte man sich um seine Gesundheit und Fitness kümmern
- Bei weniger als 30 Sekunden sollte man sich dringend Gedanken zu seinem Zustand machen.
- Und wer mehr als 3 Minuten durchhält ist in exzellenter Verfassung.
Dies ist nur eine grobe Richtlinie. Detaillierte Infos finden sich auf vielen Internetseiten zum Thema:
https://www.welt.de/sport/fitness/article155331684/Mit-diesen-Uebungen-ist-Planking-noch-effektiver.html
https://www.wikifit.de/trainingsplaene/fitness-steigern/30-tage-plank-challenge-plan
Wer einen Fitnessbegleiter sucht, kann u.U. hier fündig werden:
Nachhilfe in Sport, Fitness
Plank-Übungen
2) Sitting-Rising Test oder: + Aufstehen-Ohne-Hände Test
Der Test wird auch etwas gruselig Todessitz genannt, weil der Test bei 50-80jährigen, etwas provozierend vielleicht, behauptet aussagen zu können, dass eine Person mit einer gewissen niedrigen Punktzahl eine rel. hohe Wahrscheinlichkeit hat aufgrund ungesunder Lebensführung z.B. an einem Herzinfarkt binnen 1-6 Jahren zu sterben (Mehr und genauere Infos dazu auf den unten genannten Internetseiten). Das sind keine guten Aussichten, wenn der Test ungut ausfällt und ist evtl. in Schlag ins Gesicht für den ein oder anderen, der sich klar wird, dass er evtl. nicht so fit ist, wie er denkt.
Der Test: Die Beine seitlich verkreuzen und sich zum Schneidersitz hinsetzen, ohne z.B. seine Hände zur Hilfe zu nehmen. Jedes Taumeln oder Hilfenahme einer Hand zum Abstützen gilt als 1 Negativpunkt. Jeder startet mit zehn Punkten. Muss Klient/Patient seine Hand zum Abstützen verwenden, so wird von 10 ein Punkt abgezogen, 10-1=9. Wenn er ins Ungleichgewicht kommt, sei's beim Aufstehen oder Hinsetzen, dann wird auch ein Punkt abgezogen, usw.
Am Ende bleibt eine Punktzahl übrig:
Skala ...
- 0-3 Punkte : sehr bedenklicher Gesundheitszustand. Sozusagen das letzte Gespräch mit dem Arzt vor dem nächsten Herzinfarkt. Sofort zu einem Arzt, Diät und Fitnessprogramm ausarbeiten! Oder gehen Sie zu einem Fitnessberater, der gibt Ihnen Nachhilfe in Sachen Fitness&Gesundheit.
- 4-7 Punkte: Nicht so gesund, verbesserungsbedürftig!
- 8-10 Punkte: Gesund - bis sehr gesund!
Tipp (meine Erfahrung): nur eine 10 ist ein wirklich gutes Ergebnis. Alles andere ist verbesserungsbedürftig! (Diät und Training)
Mehr Infos:
https://der-fitnessberater.de/blog/beweglichkeitstest-zum-sterblichkeitsrisiko-2013/
Mein Tipp: Jeden Tag 20 Sekunden Planks; das sollte für niemanden, der nicht an einer akuten Krankheit oder einer körperlichen Einschränkung leidet, kein problem sein und ist sehr sehr effektiv. Besser natürlich mit Wiederholungen! ;) Alles Gute!
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