Hola a todos gente de Hive, espero que estén pasando un buen día. El día de hoy vengo a compartir con ustedes el entrenamiento que ando realizando para mejorar los kilos en el Press Banca.
El Press banca suele ser el ejercicio rey usado para la hipertrofia y fuerza de los pectorales, así como uno de los ejercicios de empuje favoritos de muchas personas. Si bien mi foco principal en movimientos de empuje suele ser los Fondos con Lastre siendo que mi objetivo es mejorar en el Streetlifting, actualmente quiero fortalecer mi banca, y de por sí, es un ejercicio que tiene mucha transferencia de fuerza para los Fondos.
Como ya es costumbre en los entrenamientos que traigo, este está basado en el método Bilbo, pues es el ejercicio que más se beneficia este método. De esta forma, será un entrenamiento rápido, pero muy demandante muscularmente y solamente se harán 3 ejercicios, donde tome descansos de 1:45 minutos entre serie de cada ejercicio. Sin más que agregar, pasemos con la rutina.
Hello everyone Hive people, I hope you are having a great day. Today I'm here to share with you the workout I'm doing to improve the pounds on the Bench Press.
The Bench Press is usually the king exercise used for pectoral hypertrophy and strength, as well as one of many people's favorite pushing exercises. While my main focus on pushing movements tends to be the Weighted Dips being that my goal is to improve in Streetlifting, I currently want to strengthen my bench, and in and of itself, it's an exercise that has a lot of strength transfer for the Dips.
As usual in the workouts I bring, this one is based on the Bilbo method, as it is the exercise that benefits the most from this method. In this way, it will be a fast workout, but very demanding muscularly and only 3 exercises will be done, where I will take 1:45 minute breaks between sets of each exercise. Without further ado, let's move on to the routine.
Rutina // Routine
1) Press Banca – Serie Bilbo & 3 x 8-12 Reps
1) Bench Press – Bilbo Set & 3 x 8-12 Reps
Como ejercicio principal de la rutina tendremos al Press Banca. De este ejercicio la primera serie será una Serie Bilbo, para este día, me toco realizar la Serie Bilbo con unos 55 Kg con los cuales logre dar un total de 19 repeticiones. Seguido a esto paso a realizar 3 series más con un peso para mantenerme entre 8 a 12 repeticiones.
Cabe destacar que el peso usado posterior a la Serie Bilbo es lo de menos, pues la idea es dar el mayor esfuerzo posible en esa primera serie, por ende, por la fatiga generada el peso usado posteriormente puede variar mucho, y en ocasiones, necesitaremos menos de lo habitual para mantener el rango de repeticiones.
La idea es ir sumándole de 2 a 3 Kg a la serie Bilbo en cada sesión hasta llegar a un punto en el que no podamos pasar de las 15 repeticiones, una vez llegado a ese punto toca comenzar la progresión de nuevo usando el primer peso del ciclo e ir subiendo desde ese punto y comparar las nuevas marcas con las pasadas. Yo comencé la progresión con unos 40 Kg con los que me hice 35 repeticiones.
As the main exercise of the routine we will have the bench press. Of this exercise the first series will be a Bilbo Set, for this day, I had to perform the Bilbo Set with about 55 kg with which I managed to give a total of 19 repetitions. Following this I will perform 3 more series with a weight to keep me between 8 to 12 repetitions.
It should be noted that the weight used after the Bilbo Set is the least, because the idea is to give the greatest possible effort in that first series, therefore, by the fatigue generated the weight used later can vary greatly, and sometimes, we will need less than usual to maintain the range of repetitions.
The idea is to add 2 to 3 kg to the Bilbo series in each session until we reach a point where we can not go beyond 15 repetitions, once we reach that point we start the progression again using the first weight of the cycle and go up from that point and compare the new marks with the past ones. I started the progression with about 40 kg with which I did 35 repetitions.
2) Fondos Lastrados - 3 x 8-12 Reps
2) Weighted Dips - 3 x 8-12 Reps
Para el segundo ejercicio paso a realizar Fondos Lastrados. Este será con un peso para realizar entre 8 a 12 repeticiones, el cual, para mí en esta ocasión con la fatiga de la banca, fueron unos 30 Kg de lastre.
For the second exercise I will perform Weighted Dips. This will be with a weight to perform between 8 to 12 repetitions, which, for me on this occasion with the fatigue of the bench, was about 30 kg of ballast.
3) Press Banca Inclinado (Mancuernas) – 2 x 10-14 Reps
3) Incline Bench Press (Dumbbell) – 2 x 10-14 Reps
Y como último ejercicio finalizo con un Press Banca Inclinado con Mancuernas. De este solo realizo 2 series con un peso para mantenerme entre las 10 y 14 repeticiones, donde busco tener la mayor explosividad posible, eso sí, siempre priorizando la técnica.
No realizo más series porque para este punto el pecho ya lo tengo a tope, y de realizar más ejercicio para ese músculo, estaría pasándome de estímulo sin conseguir ningún beneficio. Es importante no hacer más volumen del necesario para un músculo o grupo muscular si queremos obtener mejoras.
And as a last exercise I finish with an Incline Dumbbell Bench Press. I only do 2 sets with a weight to keep between 10 and 14 repetitions, where I try to have as much explosiveness as possible, always prioritizing the technique.
I don't do more sets because at this point the chest is already at its maximum, and if I do more exercise for that muscle, I would be overdoing the stimulus without getting any benefit. It is important not to do more volume than necessary for a muscle or muscle group if we want to obtain improvements.
Y con esto termina la publicación del día de hoy. Muchas gracias por llegar hasta aquí, cuéntame que tal te pareció la rutina, estaré feliz de leerlos. Nos vemos en la siguiente publicación.
And this is the end of today's publication. Thank you very much for making it this far, let me know what you thought of the routine, I'll be happy to read them. See you in the next post.
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