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## Hola a Todos, sean Bienvenidos a mi blog >## Hello everyone, welcome to my blog

Hola comunidad de @Hive y @fulldeportes hoy les traigo una rutina en casa para fortalecer las piernas. >Hello @Hive and @fulldeportes community, today I bring you a routine at home to strengthen your legs.

![image.png](https://images.hive.blog/DQmXCbDKKvuLUTzbZK3HyX8DTin2XbQrmugiwHYYBpSBgxH/image.png) ## 🕑 *Sentadillas / squats*🕑

Iniciamos nuestra rutina de ejercicio para fortalecer las piernas haciendo sentadillas, para ello nos colocamos de pie con las piernas un poco separadas alineadas con los hombros, levantamos nuestros brazos hacia el frente a la altura del pecho bien estiradas o nos colocamos las manos en la cintura, ya listos procedemos a flexionar nuestras rodillas y vamos bajando nuestro glúteo tratando de tener la espalda lo mas derecha posible y sin despegar los pies del suelo y las rodillas deben quedar alineadas con la cintura, una vez abajo contamos hasta 20 y subimos para repetir, haremos una serie de 3 con 15 repeticiones. >We start our exercise routine to strengthen our legs by doing squats, for this we stand with our legs a little apart in line with the shoulders, we raise our arms to the front at chest height well stretched or we place our hands on the waist Once we are ready, we proceed to flex our knees and lower our buttocks trying to keep our back as straight as possible and without taking our feet off the ground, and our knees must be aligned with our waist. Once we count to 20 and go up to repeat, we will a series of 3 with 15 repetitions

![image.png](https://images.hive.blog/DQmZHw2Fu1779hh1fkSDvnvypn4SaiCUCYRnKhXLGtVHWyn/image.png) ![image.png](https://images.hive.blog/DQmXhb8wKHpx1AddEQL6gyqmp5KwBVmHY986FjAwvwamgx8/image.png)

## 🕑 *Zancadas alternas / alternate lunges*🕑

Seguimos con este ejercicio bastante efectivo para trabajar las piernas, para ello nos colocamos de pie y colocamos nuestras manos en la cintura o si bien prefiere las apoyamos en nuestras piernas, ya listos adelantamos una de nuestras piernas flexionando la rodilla mientras que la otra queda hacia atrás estirada lo mas que podamos esto ayudara a que los músculos se estiren y vayan agarrando tonificación, ya en posición contamos hasta 20 y cambiamos de pierna, hagamos una serie de 3 con 10 repeticiones >We continue with this quite effective exercise to work the legs, for this we stand up and place our hands on the waist or if you prefer, we support them on our legs, ready we move one of our legs forward bending the knee while the other is towards Stretched as much as we can, this will help the muscles to stretch and gain toning. Once in position, we count to 20 and change legs. Let's do a series of 3 with 10 repetitions.

![image.png](https://images.hive.blog/DQmb5zUsKRFpT6eXCycM1ZZvnWxrTbNCK7oXhicJ67xyFWW/image.png) ![image.png](https://images.hive.blog/DQmer1wo9osfF4HLb4scNLrmwEe9uoVNY84Qswu7Ro1kdf6/image.png)

### 🕑 *Puente / Bridge*🕑

Otro ejercicio bastante bueno para trabajar las piernas es el puente, nos acostamos sobre una esterilla o el suelo boca arriba con las rodillas flexionadas y apoyados en la planta de los pies, lo brazos bien estirados pagados a nuestro cuerpo ya listos elevamos nuestra cintura lo mas que podamos con la ayuda de nuestras piernas y brazos haciendo forma de puente y contamos hasta 20 luego bajamos y repetimos, haremos una serie de 3 con 15 repeticiones. >Another quite good exercise to work the legs is the bridge, we lie down on a mat or the floor face up with the knees bent and supported on the soles of the feet, the arms well stretched worn to our body and ready we raise our waist as much as possible. that we can with the help of our legs and arms making a bridge shape and we count up to 20 then we go down and repeat, we will do a series of 3 with 15 repetitions.

![image.png](https://images.hive.blog/DQmcqMTn2eJ73jT18QvBiWcr4L8sSqwre2qUh8Pr23qRpeQ/image.png) ![image.png](https://images.hive.blog/DQmWYR4xdAmhm3HQG6DXBQBg1ey7Q6SE8s21ARrvizT3hQ6/image.png)

### 🕑 *Gemelos /Twins*🕑

Terminamos nuestra rutina de ejercicios trabajando los gemelos, para ello nos paramos con la punta de los pies sobre un escalón subimos lo talones manteniendo el equilibrio y contamos hasta 20 luego bajamos lentamente hasta que los talones queden por debajo de la linea del escalón esto ayuda a tonificar mas los gemelo, haremos una serie de 3 con 10 repeticiones. >We finish our exercise routine by working the calves, for this we stand with the tip of the feet on a step, we raise the heels maintaining the balance and count to 20, then we slowly lower until the heels are below the line of the step, this helps to tone the twins more, we will do a series of 3 with 10 repetitions.

![image.png](https://images.hive.blog/DQmU788pW8sv3Q7aWDRMCg1LsNLsbPFHW4E5GVjm1AeAPUt/image.png) ![image.png](https://images.hive.blog/DQmR6v8ZgkV9zL79STNJaEZeQx8jjkKKAiipZu5wexNHHrv/image.png)

![image.png](https://images.hive.blog/DQmaHuyK4fTWnFUvU5ioJSdgEtW4uzERmZhPvvkX6QQr583/image.png) # *Autor: @Jonayegres90 / Author: @Jonayegres90* ###### *Fotografias mi propiedad, tomadas con mi equipo celular Alcatel1 con la ayuda de mi hermosa novia @cristzullys* > ###### *Photographs of my property, taken with my Alcatel1 cell phone with the help of my beautiful girlfriend @cristzullys*

![jonayegres90.png](https://images.hive.blog/DQmZwCCtkNq9M23Z1UJRV1Wdy6oCVPwXqZNLAgTfKqsKCJm/jonayegres90.png)